Белок очень важен для построения мышц. Многие люди, которые серьезно занимаются спортом следят за потреблением белка, употребляя протеиновый порошок. А может ли это помочь похудеть?
Белок является ключевым питательным элементом. Он помогает во время восстановления мышц и вносит свой вклад в структуру тканей. Каждый нуждается в определенном количестве белка в своем рационе, чтобы оставаться здоровым.
По сути, белок — строительный материал организма, поскольку он помогает поддерживать мышечную массу. Однако он также важен для похудения, потому что помогает вам чувствовать себя сытым дольше, тем самым вы можете избежать переедания.
Согласно обзору исследований, опубликованных в журнале Frontiers in Endocrinology, диеты с высоким содержанием белка могут помочь нам не только дольше оставаться сытыми, но и использовать больше энергии, создавать мышечную массу и поддерживать потерю веса в течение более длительного периода.
В одной работе, опубликованной в The American Journal of Clinical Nutrition, исследователи обнаружили, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к более высоким затратам энергии и, следовательно, к большей потере веса. «Наше исследование доказало, что одно и то же количество калорий, но из разных диет, может вызывать разные реакции в энергетическом обмене», — пишут авторы.
Другими словами, если вы потребляете то же количество калорий, что и сейчас, но увеличиваете количество этих калорий, поступающих из белка, вы можете использовать больше энергии и, таким образом, немного похудеть.
Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, говорит о том, что люди, как правило, едят меньше закусок между приемами пищи, соблюдая диету с высоким содержанием белка. Кроме того, организму труднее накапливать белок в виде жира, поэтому, придерживаясь диеты с большим количеством белка, вы можете обнаружить, что со временем ваше тело накапливает меньше жира.
Сколько же белка нужно есть?
Не существует точного количества белка, рекомендуемого для похудения, однако, согласно обзору, опубликованному в Nutrients, было показано, что употребление примерно 1,8-2,9 г белка на килограмм веса каждый день улучшает чувство сытости у людей и, следовательно, способствует более здоровому питанию и снижению веса с течением времени.
Этот диапазон немного превышает рекомендуемое врачами потребление белка. Для среднего человека обычно достаточно 0,8 г на килограмм в день. Для людей, которые регулярно занимаются спортом, рекомендуемое количество увеличивается до 1,2-1,7 г на килограмм.
Можно ли съесть слишком много белка?
Важно, не переусердствовать со своей богатой белком диетой. Если вы едите слишком много белка, у вас может появиться специфический запах изо рта, запор, диарея, обезвоживания и даже некоторые более серьезные заболевания.
В то время как многие из нас сразу же ассоциируют белок с мясом, существует множество источников белка (например, бобовые, орехи, нут и т.д.). Помимо этого, многие спортсмены предпочитают «добивать» белок с помощью протеина. Важно понимать, что натуральные продукты полезнее порошков, так как содержат полезные волокна, а также больше питательных веществ. Однако, нет ничего плохого в том, чтобы съесть протеиновый батончик или выпить коктейль после тренировки, если вы не смогли добрать нужное количество.
Комментарии (0)