«Мам, что на завтрак? Только не каша!» – узнаёте себя в детстве? Теперь вы выросли, прочли не одну сотню умных книг, проанализировали тонну полезной информации и усвоили, что каша с утра действительно полезна. Но самое главное – нет нужды есть одну и ту же овсянку с (кто ходил в садик – вспомнит) ненавистной молочной пенкой. Мы вольны превратить каждое утро в маленький праздник, потому что каша бывает разная: рисовая, амарантовая, из киноа, из булгура – какую ещё не пробовали? Да и овсянку можно подать по-хитрому: холодную, в банке!
«Каши питательны, легко усваиваются организмом. Их можно есть каждое утро без страха поправиться», – говорит Алина Еремеева, врач-гастроэнтеролог.
Сложные углеводы, которые содержатся в крупах, расщепляются в организме медленно и так же медленно всасываются в кровь. А значит, ваш ЖКТ, заправленный кашей с утра, будет надолго обеспечен работой – и есть захочется совсем не скоро.
Киноа
Киноа прекрасно усваивается организмом: считается, по этому параметру она стоит на уровне с материнским молоком. В киноа очень много клетчатки, которая служит чем-то вроде «метлы» для кишечника, избавляя его от шлаков и токсинов. И целый спектр полезных элементов: pибoфлaвин, фoлиeвая киcлoта, витaмины гpyпп A,В, C и Д, минepaлы (мeдь, жeлeзо, мaгний, мapгaнец, фocфop). А ещё киноа – лидер по содержанию белка среди продуктов растительного происхождения.
Каша из киноа с яблоками, изюмом и корицей
Количество порций - 2
Ингредиенты
Вода
2 стакана
Соль
1 щепотка
Киноа
1 стакан
Яблоко
1 штука
Изюм
по вкусу
Корица
½ ч. ложки
Можно добавить
Сахар или мёд - по вкусу
Арахисовая паста - по вкусу
Ягодный джем - по вкусу
Орехи - по вкусу
Приготовление
1․ Вскипятите воду в кастрюле и подсолите.
2․ Киноа промойте и всыпьте в кипящую жидкость.
3․ Убавьте огонь и варите 5 минут.
4․ Тем временем яблоки нарежьте тонкими ломтиками, удалите сердцевину. Изюм промойте.
5․ Добавьте яблоку, изюм и корицу в кашу.
6․ Варите, пока вся жидкость не впитается.
7․ В готовую кашу можно добавить сахар или мёд, арахисовую пасту, джем и орехи.
Амарант
На языке ацтеков амарант значит «вечно цветущий»: растение цветёт почти круглый год и даёт огромное количество семян. Именно их и едят: можно варить как кашу, можно растолочь до муки и печь хлеб. В амаранте нет глютена, поэтому людям, страдающим аллергией, он подходит. При этом пищевая ценность – высокая (сытнее овсянки), много растительного белка и клетчатки, которая помогает гармонизировать работу ЖКТ и улучшить цвет лица.
Амарантовая каша с ягодами на завтрак (веган рецепт)
На 3-4 порции
1 стакан амаранта
2 стакана растительного молока
2 стакана воды
4 ст/л сахара/сиропа агавы
1 ч/л ванильного экстракта
200 г замороженных ягод
+ 100 г ягод для подачи
1 ст/л кокосового масла
2 ст/л фисташек для подачи
Амарант залить молоком и водой и отправить на средний огонь, варить после закипания 30 минут, периодически помешивая. Добавить все остальные ингредиенты и варить еще 10 минут. Добавить кокосовое масло и перемешать.
Разложить кашу в порционные чаши, в каждую положить ягоды, присыпать орешками и можно подавать на стол.
Булгур
Считается, что люди употребляют в пищу булгур около 4000 лет. В этой крупе – целый кладезь пользы: витамины группы B (В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9), витамин K, E, PP, холин, бета-каротин, железо, калий, кальций, натрий, фосфор, медь, селен, цинк, марганец. Также булгур содержит зольные вещества, насыщенные жирные кислоты, сахариды и клетчатку, благодаря которой выводится лишний хoлecтepин и налаживается работа ЖКТ. Высокое содержание пищевых волокон и медленных сложных углеводов делают булгур диетическим продуктом, несмотря на достаточно высокую калорийность – 342 ккал на 100 грамм.
Молочная каша из булгура "Карамельная"
Количество порций: 2
Булгур (отварить) — 4 ст. л.
Молоко (любое по вашему вкусу) — 300 мл
Сахар (можно коричневый, заменитель сахара) — по вкусу
Масло сливочное (для жарки булгура) — 25 г
Соль — по вкусу
Ванильный сахар (по желанию) — по вкусу
Ягода (для украшения и вкуса)
Время приготовления: 35 минут
Промыть под проточной водой булгур и отварить до полуготовности, потом обсушить бумажным полотенцем, выложить на сковороду со сливочным маслом. Обжарить 5-7 минут.
Поставить молоко на плиту, довести до кипения и опустить обжаренную кашу, добавить соль, сахар, ваниль - варить 20 минут
Накрыть крышкой, оставить на 5-7 минут, каша впитает оставшееся молоко. Можно подавать сразу не накрывая крышкой. В готовую кашу можно добавить орехи, ягоду, сухофрукты - по желанию.
Каша действительно с приятным карамельным вкусом, ароматом ванили, очень вкусная!
Овсянка
В овсяной крупе – много пищевых волокон, витамины В1, В2, РР, Е, соли кальция, фосфора, железа и магния. Каша очень питательная, но при этом имеет низкий гликемический индекс. Это значит, съеденная овсянка пойдёт на пользу, а не «в бока» – при умеренном её употреблении, конечно.
Для тех, кому надоела обычная овсянка, советуем не варить её, а заправить греческим йогуртом и фруктами по рецепту швейцарского врача Максимилиана Бирхер-Беннера. И будут у вас бирхер-мюсли на завтрак.
Холодная овсянка на йогурте
Количество порций - 2
Ингредиенты:
Ягоды для подачи
Овсянка 200 г
Йогурт 400 мл
Сироп топинамбура по вкусу
Мед по вкусу
Корица 1/2 ч.л.
Приготовление:
1. Овсянку залить йогуртом.
2. Добавить подсластитель и корицу. Убрать в холодильник на ночь.
3. Подавать с любимыми ягодами и фруктами.
