Когда у человека хроническое заболевание, его иммунная система все время находится в активном состоянии. Употребление здоровой пищи помогает подавить воспаление. Продукты, которые обеспечивают организм витаминами, минералами, растительными волокнами, антиоксидантами, борются со свободными радикалами, повреждающими клетки.
Ягоды
Клубника, малина, черника и ежевика – не просто сладкие лакомства. Они содержат антоцианы, которые придают плодам красные и фиолетовые оттенки. Фитохимические вещества оказывают противовоспалительное действие на клетки, снижают риск диабета, сердечных заболеваний, когнитивных нарушений.
Жирная рыба
Лосось, тунец и сардины – богатые источники Омега-3 жирных кислот, которые уменьшают вероятность инсульта, инфаркта. Их употребление замедляет воспалительные процессы, особенно в кровеносных сосудах, защищает их от образования бляшек. Эти продукты снижают уровень С-реактивного белка, маркера воспаления в крови.
Листовая зелень
Руккола, мангольд, капуста кале богаты витаминами А, В, С, Е и К. В их составе присутствуют фитохимические вещества, важные минералы – железо, магний и калий. Шпинат снижает уровень воспаления с течением времени, замедляет когнитивные нарушения, уменьшает риска развития ишемической болезни сердца и инсульта.
Орехи и семечки
Фисташки, миндаль богаты клетчаткой и другими питательными веществами, которые помогают поддерживать здоровье кишечных бактерий. В результате уменьшается воспаление мозга. Грецкие орехи, семечки подсолнечника, тыквы, льна, чиа – хорошие источники Омега-3 жирных кислот.
Помидоры
Плоды получают свои сверхспособности благодаря фитохимическому веществу под названием ликопин. Он придает томатам ярко-красный цвет, помогает снизить уровень интерлейкина-6, белка, вызывающего воспаление. Помидоры также связаны с уменьшением риска развития сердечных заболеваний и рака предстательной железы.
Как организовать питание
Чтобы получать достаточное количество продуктов, борющихся с воспалением, диетологи дают следующие рекомендации:
1. Съедайте не менее двух порций жирной рыбы в неделю.
2. Включите в ежедневный рацион два фрукта, три овоща.
3. Используйте для заправки оливковое масло.
4. Увеличьте потребление клетчатки за счет бобовых (фасоли, чечевицы).
5. Съедайте в день горсть орехов или семечек.
6. Комбинируйте в салате несколько видов овощей и зелени.
7. Готовьте блюда из цельных зерен – киноа, коричневого риса.
8. Добавьте небольшое количество молочных продуктов, нежирных белков.
