Яблоки — фрукты вне сезона, они всегда под рукой. Отличный перекус, ингредиент для разных блюд и напитков, основа для некоторых диет: эта статья поможет лучше ориентироваться в мире яблок и употреблять их с максимальной пользой для здоровья.
Какие витамины содержатся в яблоках?
Если у вас есть яблоки, то есть и витамины — почти весь спектр, правда, в разных количествах. Так, одно яблоко весом 200 г в среднем, содержит:
10% от суточной нормы витамина С (иммунитет, красота кожи, здоровье суставов, замедление старения),
3-5% суточной нормы витамина Е (мощный антиоксидант, замедляющий старение), витамина В1 (поддержка нервной системы, кроветворения, красота кожи, регуляция обменных процессов) и В6 (важнейший компонент для обмена веществ, здоровья мозга, кожи и волос),
4% суточной нормы витамина К (регулятор свертываемости крови, нужен для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы).
Яблоки содержат антиоксиданты, которые помогают защищать мозг от преждевременного старения
Яблоки содержат антиоксиданты, которые помогают защищать мозг от преждевременного старения
Также в небольших концентрациях (около 1% от суточной нормы) яблоки содержат:
витамин А (зрение, здоровье и защита кожи и слизистых оболочек),
В2 (обмен веществ, поддержка гормональных процессов, нервной системы),
В3 (профилактика атеросклероза, онкологических заболеваний, работа нервной системы, пищеварения),
В5 (обменные процессы, синтез нейромедиаторов в нервной системе, образование энергии),
В9 или фолиевую кислоту (необходим для внутриутробного развития плода, здоровья нервной системы, кроветворения).
Клетчатка, минералы и другие вещества
Общее содержание клетчатки в яблоке составляет 3-3,5/100 г (т.е. 6-7 г в яблоке среднего размера), что немного выше, чем в большинстве овощей (в среднем, 2-2,5 г/100 г), но меньше, чем, например, в авокадо (6,7 г/100 г) или малине (6,5 г/100 г).
Таким образом, чтобы при помощи яблок насытить организм необходимым количеством клетчатки (30 г/сутки), нужно съесть около пяти яблок. Это улучшает работу кишечника, поддерживает здоровую микробиоту, то есть состав бактерий толстого кишечника.
Важно, что около 30% клетчатки в составе яблока находится в растворимой форме (в основном, это пектин): именно растворимая клетчатка помогает эффективно выводить из организма лишний холестерин, поэтому яблоки рекомендуется включать в состав диеты для нормализации липидного (жирового) обмена.
Полифенолы в яблоках помогают бороться с окислительным стрессом
Полифенолы в яблоках помогают бороться с окислительным стрессом
Яблоки — богатейший источник полифенолов, обладающих антиоксидантными свойствами: это значит, что они способны нейтрализовать свободные радикалы, повреждающие клетки. С этим связана способность этих фруктов замедлять старение и способствовать профилактике «возрастных болезней», таких как сахарный диабет, деменция, атеросклероз, остеопороз, а также онкологических заболеваний.
Наконец, яблоки содержат целый ряд минералов (макро- и микроэлементов). Это великолепный источник калия: одно яблоко помогает получить 5-7% дневной нормы этого элемента. Калий очень важен для работы каждой клетки (он регулирует поток ионов, идущих через клеточную мембрану, что определяет жизнеспособность клетки), особенно нейронов, мышечных волокон (нужен для их сокращения) и миокардиоцитов (клеток сердечной мышцы).
Другие микроэлементы тоже есть, но в меньших количествах, однако их употребление в составе яблок помогает внести вклад в предотвращение дефицита минералов. Они содержат по 1-3% суточной нормы кальция, магния, железа, фосфора, натрия, меди и марганца.
Чем именно полезны яблоки?
Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, витаминов, минералов, клетчатки в ходе множества исследований яблоки зарекомендовали себя как эффективные средства для профилактики множества заболеваний и состояний.
Снижают риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых болезней (помогают выводить плохой холестерин, защищают стенки сосудов от повреждения свободными радикалами).
Улучшают работу пищеварительной системы, помогают справляться с запорами, поддерживают микробиоту кишечника.
Способствуют регуляции уровня сахара в крови, помогают в профилактике сахарного диабета.
Улучшают функцию легких, помогают быстрее восстанавливаться после заболеваний, поражающих дыхательную систему.
Помогают снизить вес благодаря улучшению обменных процессов, выведению плохих жиров и повышению чувствительности клеток к инсулину.
Яблоки и печень
Очень важно включать яблоки в рацион при проблемах с печенью. Клетчатка в составе этих фруктов помогает активно выводить из организма токсины, что позволяет снизить нагрузку на печень.
Полифенолы яблок улучшают липидный обмен, что способствует выведению из печени холестерина и триглицеридов и уменьшить общее содержание жира в органе (эта проблема часто возникает при общем ожирении, инсулинорезистентности, повышенном холестерине).
Нужно ли обращать внимание на цвет кожуры?
Красные, желтые или зеленые: какие яблоки полезнее? В начале «пути к зрелости» кожура любого яблока — зеленая. Затем, в зависимости от сорта кожица приобретает желтый, розовый, багряный оттенок — или же не меняет цвет.
Зеленые яблоки содержат много хлорофилла — пигмента, который есть практически во всех растениях. Он обладает антиоксидантными свойствами, полезен для иммунитета, помогает справляться с неблагоприятными мутациями в клетках, подавлять воспаление, ускоряет процессы заживления.
Желтые яблоки богаче каротином — пигментом, полезным для кожи, зрения, мозга. Красный цвет кожуры связан с присутствием высокой концентрации антоцианов (чем темнее, тем их больше) — они также являются эффективными антиоксидантами, защищают от старения, улучшают работу нервной системы, укрепляют иммунитет.
По мнению диетологов, важно включать в свой рацион яблоки разных цветов: это позволит обеспечить организм разными типами полезных пигментов, сформировать антиоксидантную защиту организма сразу на нескольких уровнях.
Срезать кожуру или есть целиком?
Нужно ли срезать кожуру с яблок? Ученые говорят, что максимум пользы принесут неочищенные плоды. Исследования показывают, что содержание полифенолов в яблочной кожуре в 2-6 раз выше, чем в мякоти.
Следовательно, неочищенные плоды проявляют гораздо более высокую антиоксидантную активность, эффективнее защищают от возрастных болезней и опасных мутаций, чем яблоки со срезанной кожицей.
В то же время употреблять фрукты с кожурой не рекомендуется людям с болезнями желудка и 12-перстной кишки, особенно — в стадии обострения. При таких ситуациях необходимо соблюдать максимально щадящий режим питания — еда не должна травмировать воспаленную слизистую ни термически, ни химически, ни механически, а употребляться в виде супов, пюре. Яблочная кожура — достаточно грубый продукт, поэтому рекомендуется ее удалять.
Полезно ли есть яблоки на ночь?
Время употребления яблок не играет большой роли: эти фрукты принесут пользу и утром, и днем, и вечером. В утренние часы клетчатка в составе яблока «простимулирует» кишечник и поспособствует его эффективному опорожнению.
В качестве дневного перекуса фрукт поможет поддержать стабильный уровень сахара в крови (яблоки относятся к категории медленных сахаров, то есть глюкоза из них высвобождается постепенно, не вызывая резких скачков уровня инсулина), и избежать тяги к вредной пище.
Ночью организм активно борется с окислительным стрессом: поэтому порция антиоксидантов в яблоке, съеденном незадолго до сна, внесет свою лепту в этот процесс.
Сколько яблок можно съедать в день?
Яблоко — продукт с достаточно низкой калорийностью: среднее яблоко содержит около 100 ккал (45-60 ккал/100 г, в зависимости от сорта). Несмотря на богатый состав, диетологи советуют ограничить потребление яблок 2-3 штуками в день. Остальную норму растительной пищи (400-500 г/день) врачи рекомендуют «добирать» из других источников. Исследования показывают, что чем разнообразнее наше питание, чем больше разных фруктов, овощей, ягод, зелени мы едим, тем выше шансы на крепкое здоровье и долгую жизнь.
