Знаете ли вы, какие продукты считаются настоящими чемпионами по содержанию магния?
Продукты с максимальным содержанием магния
В 100 г продукта указано содержание магния в мг:
тыквенные семечки — 535–592 мг
миндаль — 498 мг
мак — 442 мг
какао — 425 мг
фундук — 420 мг
семена подсолнечника — 317 мг
кешью — 270 мг
арахис — 182 мг
шпинат — 85 мг
щавель — 82 мг
авокадо — 30 мг
сыр — 45–55 мг
бананы — 55 мг
цельнозерновой хлеб — 55 мг
гречка — 230 мг
Тыквенные семечки — источник магния. На 100 г продукта приходится до 592 мг макроэлемента, что примерно на 15% выше, чем суточная норма. Помимо этого семена тыквы содержат полиненасыщенные жирные кислоты, железо и клетчатку.
Хлеб из цельного зерна, например, из пшеницы, ржи и ячменя, содержит много магния. Так, в цельнозерновой муке около 140 мг на 100 г. Клетчатка в составе такого хлеба благоприятно влияет на здоровье кишечника и снижает уровень плохого холестерина.
Авокадо — один из наиболее популярных продуктов среди приверженцев здорового образа жизни. И это неспроста. Дело в том, что магния в нём содержится более 30 мг на 100 г. Но это не единственное преимущество авокадо. Оно ещё богато полезными для сердечно-сосудистой системы и мозга жирами.
Тофу — еще один источник магния. На 100 г продукта приходится порядка 53 мг макроэлемента. Нейтральный вкус тофу делает его универсальным ингредиентом, входящим в состав многих блюд.
Если вы думаете, что полезные вещества содержатся только во фруктах и овощах, то ошибаетесь. Особенно эта новость порадует любителей сладкого. В какао и продуктах его содержащих большое количество магния. Конечно, не стоит восполнять дефицит макроэлемента, питаясь только темным шоколадом. Но и отказывать себе в нём при отсутствии противопоказаний вовсе не обязательно.
Бобовые — это не только источник растительного белка, как многие привыкли считать, но ещё и продукт с высоким содержанием магния. Нут, горох, фасоль, чечевица при регулярном употреблении способны насыщать организм этим макроэлементом. Наиболее полезной в этом отношении считается чёрная фасоль: на 100 г приходится 70 мг магния.
Бананы считаются самым известным источником магния. Это действительно так, хотя макроэлемента в этих фруктах не так уж много — около 55 мг в одном банане.
Темные виды зелени содержат магний. Особенно им богаты шпинат, петрушка и рукола. В среднем на 100 г приходится 50–85 мг макроэлемента.
Арахис используется в качестве ингредиента для десертов и салатов, он сочетается с ягодами, фруктами и сухофруктами. Эти маленькие орешки удобно взять с собой дорогу в качестве перекуса, тем более что они приносят немало пользы для здоровья. В 100 г арахиса содержится до 180 мг магния.
Яйца, наряду с рыбой и мясом, — еще один продукт животного происхождения, способный восполнить дефицит магния в организме. Помимо магния в яйцах содержатся витамин D, кальций, цинк, йод и калий.
Кешью — вид орехов, которые лидируют по содержанию магния: на 100 г приходится примерно 200–270 мг. Ещё эти орехи богаты полезными микроэлементами и клетчаткой, которая необходима для нормального пищеварения.
Киноа — продукт, полюбившийся многим в последнее время. Это вполне объяснимо: 100 г приготовленной крупы содержит 65 мг магния, а также марганец, железо, фолиевую кислоту и медь.
Морская капуста у многих ассоциируется с йодом. Конечно, это вещество действительно содержится в водорослях. Но также они богаты магнием: 107–120 мг на 100 г продукта. Витамины группы В, содержащиеся в морской капусте, улучшают работу нервной системы, кальций укрепляет костную ткань, а витамин С поддерживает иммунитет.
Одним из наиболее доступных источников магния является гречневая крупа. Ее стоит включить в рацион благодаря содержанию витаминов и микроэлементов, среди которых и магний: на 100 г гречки приходится около 230 мг.
