Что такое антиоксиданты и какие продукты богаты ими?

Антиоксиданты ценятся в первую очередь за способность нейтрализовать свободные радикалы — особые частицы, которые могут повреждать наши клетки.

В мире все состоит из атомов, в том числе и наше тело. А атом, в свою очередь, можно представить себе как ядро, которое окружают электроны. Обычно у каждого электрона есть пара, а вот в свободном радикале ее не хватает, и один или даже несколько электронов остаются в одиночестве. Из-за этого радикал становится активным и во что бы то ни стало пытается получить недостающее. Действует при этом он по-хулигански, попросту забирая электрон у других атомов. Затем история повторяется: теперь уже «ограбленная» частица становится нестабильным радикалом...

Усиливают образование свободных радикалов: курение прием алкоголя чрезмерный загар стрессы грязный воздух. Постарайтесь свести вредные факторы к минимуму.

Полностью прекратить образование свободных радикалов нельзя, да и не нужно: это естественный процесс. Такие частицы образуются в организме ежесекундно: при дыхании, пищеварении, в результате обмена веществ, работы иммунной системы. Проблемы возникают, лишь когда их становится слишком много. В такой ситуации они способны повреждать ДНК клеток, белковые структуры — в общем, наносить нам ущерб. Доказано, что с избытком свободных радикалов связаны многие сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды онкологии. Негативно влияет чрезмерное образование радикалов и на наш внешний вид, ускоряя старение кожи.

Чтобы этого не допустить, нужно по возможности минимизировать ситуации, которые приводят к излишнему образованию свободных радикалов, а также обеспечить организм антиоксидантами: они вступают в реакции с радикалами и нейтрализуют их до того, как те повредят клетки.

Другое имя свободных радикалов — оксиданты, поэтому вещества, которые с ними борются, называют антиоксидантами.

Во всем важен баланс

Как бы ни были полезны антиоксиданты, нужно помнить, что в составе продуктов есть не только они, и иногда это ведет к ограничениям. Хороший пример в этом смысле — кофе. В нем много антиоксидантов из группы полифенолов, и научные исследования подтвердили их пользу. Но в кофе также много кофеина, который при избытке может приводить к учащенному сердцебиению, повышению тревожности, проблемам со сном. Взрослый человек должен получать не более 300–400 мг кофеина в день — именно на это, а не на количество антиоксидантов нужно ориентироваться. Полезные полифенолы можно добрать из зеленого чая или травяных напитков.

Еще один спорный продукт — шоколад. Благодаря какао в нем много антиоксидантов, но есть и добавленный сахар. Поэтому есть шоколад нужно умеренно, лучше темный. А если вы хотите получить больше антиоксидантов из какао, лучше добавляйте его в виде порошка в выпечку (в ней вы можете контролировать количество сахара), кашу или творог.

7 шагов к успеху

Антиоксиданты мы получаем из пищи: это витамины и провитамины, минералы, органические кислоты, ферменты, полифенолы. Известно несколько сотен веществ, которые обладают антиоксидантной активностью. И в целом обеспечить организм антиоксидантами несложно.

1. Включайте в меню достаточно овощей, фруктов, ягод, зелени. Антиоксиданты широко представлены в продуктах растительного происхождения. Вы можете придерживаться рекомендаций ВОЗ, съедая не менее 400 г овощей и фруктов в день. Другой вариант — питаться по системе гарвардской тарелки. Во время каждого основного приема пищи заполняйте тарелку наполовину овощами и зеленью, на четверть — цельнозерновыми крупами и еще на четверть — белковой пищей.

2. Пусть минимум половина овощей и фруктов будут свежими. Тогда вы получите антиоксиданты, которые плохо переносят термообработку, такие как витамин С. Но некоторые антиоксиданты, например, бета-каротин или ликопин, лучше усваиваются из приготовленных продуктов, так что тушеные и запеченные овощи тоже полезны.

3. Разнообразьте рацион. Это поможет получить больше антиоксидантов. И чем богаче будет цветовая гамма вашего меню, тем лучше: антиоксидантами являются многие вещества, придающие плодам окраску.

4. Отдавайте предпочтение цельным крупам. Бóльшая часть антиоксидантов сосредоточена в оболочке зерна, поэтому из бурого риса вы получите их больше, чем из белого. Включайте в рацион гречку, овсянку, цельнозерновой булгур.

5. Добавьте орехи и семечки. В них есть ряд антиоксидантов, отличных от тех, которыми богаты овощи и фрукты. Например, достаточно съесть всего 2–3 бразильских ореха, чтобы получить суточную норму селена. Практически все семечки и орехи богаты витамином Е, который обладает серьезным антиоксидантным потенциалом.

6. Используйте специи. Это хороший источник антиоксидантов. Даже небольшое количество, которое мы добавляем в блюда, играет свою роль.

7. Учитывайте сезон. Зимой ешьте цитрусовые, квашеную капусту, корнеплоды, батат, тыкву. Используйте замороженные ягоды — готовьте из них напитки без нагревания, лучше всего морс.

Где найти антиоксиданты

Витамин С — различные виды капусты в свежем виде, клюква, смородина, брусника, цитрусовые, свежий болгарский перец.

Витамин Е — орехи, семечки, растительные масла, авокадо.

Провитамины — каротиноиды, в том числе бета-каротин и ликопин — абрикосы, помидоры, тыква, морковь, красный и оранжевый перец.

Селен – бразильские орехи, нешлифованный рис

Цинк - цельнозерновые продукты, тыквенные семечки, кунжут, бобовые.

Фенольные соединения — ягоды, особенно шиповник, клюква, брусника, темные сорта винограда, чай, кофе, какао, красное вино, различные специи.

Коэнзим Q10 — орехи, говяжья и свиная печень, красная рыба, сельдь, оливковое масло.