Когда речь заходит об изысканных деликатесах, первым делом вспоминается икра — красная или черная. Эти продукты традиционно воспринимаются как символ достатка и праздничного стола. Но если посмотреть на икру с точки зрения биохимии, возникает мысль: какая же из них полезнее для здоровья? Биохимик Анна Дивинская отвечает на этот вопрос.
«Обе разновидности икры — это концентрат питательных веществ, которые сама природа «упаковала» для будущей жизни. Каждая икринка содержит полный набор аминокислот, жирорастворимые витамины, микроэлементы и ценные омега-3 жирные кислоты», — сказала эксперт.
По словам Дивинской, в икре около 25-30% белка, он легкоусвояемый, с идеальным аминокислотным профилем. Это делает икру особенно полезной для нашего иммунитета и синтеза гормонов. В среднем содержание жиров в икре 10-15%, и большая их часть — это полиненасыщенные жирные кислоты, включая омега-3. Они защищают сосуды, улучшают работу мозга, снижают уровень воспаления. Также икра богата витаминами A, D, Е, группы B. Витамин D в икре находится в природной форме, что особенно ценно для жителей северных широт. Фосфор, йод, кальций, железо и магний делают икру мощным источником микроэлементов, необходимых для костей, крови и эндокринной системы.
Красная икра — это икра лососевых рыб (горбуши, кеты, кижуча, нерки). Она содержит больше белка по сравнению с черной. Отличается более низкой калорийностью (около 250 ккал против 280-300 у черной). Богата астаксантином — мощным антиоксидантом, который придает икре характерный оранжево-красный цвет. Астаксантин помогает снижать окислительный стресс и защищает клетки от старения.
Среди минусов можно выделить меньшее содержание омега-3, чем у черной икры. В зависимости от способа засолки может содержать больше соли.
«Красная икра особенно хороша для людей с активным образом жизни: в ней много белка и антиоксидантов при умеренной жирности», — отметила специалист.
Черная икра производится из осетровых пород — белуги, осетра, севрюги, стерляди. В ней собрана максимальная концентрация омега-3 жирных кислот, которые оказывают выраженный кардиопротективный эффект. Больше витаминов A и D, что делает ее ценнее для иммунитета, зрения и здоровья костей. Содержит больше фосфолипидов, важных для работы нервной системы.
Минусы:
Более калорийна.
Может быть труднее усваиваемой для людей с нарушением липидного обмена.
«Черная икра подходит тем, кто заботится о здоровье сосудов, когнитивных функций и хочет укрепить иммунитет в зрелом возрасте», — добавила биохимик.
Главная проблема икры — это не сама икра, а соль. Традиционно продукт готовят с высоким содержанием натрия, что может быть нежелательно при гипертонии, склонности к отекам или заболеваниях почек. Оптимальная порция икры — 1-2 чайные ложки несколько раз в неделю. В таком количестве икра принесет пользу, а не вред, подчеркнула Анна.
«На самом деле противопоставлять красную и черную икру неправильно: у каждой из них есть свои биохимические преимущества. Если вам нужен источник белка и антиоксидантов при умеренной калорийности, выбирайте красную. Если важнее омега-3 и витамин D, на стороне черной икры будет больше аргументов. Идеальный вариант — не выбирать «или-или», а использовать их как взаимодополняющие продукты, позволяя организму получать максимум пользы от богатств моря», — подытожила Дивинская.
