Питание оказывает непосредственное влияние на здоровье мозга. Например, избыток сахара и трансжиров может негативно сказаться на памяти, тогда как овощи, наоборот, способствуют её поддержанию. Ученые провели множество исследований, связанных с питанием, и выделили наиболее полезные продукты для мозга. Мы подготовили подборку значимых научных статей на эту тему.
Чай, яблоки и ягоды способствуют улучшению работы гиппокампа
Трехлетнее исследование, в котором участвовали 3562 человека в возрасте около 71 года, показало, что те, кто придерживается диеты, богатой флаванолами, содержащимися в чае, яблоках и ягодах, менее подвержены возрастным проблемам с памятью. Ученые установили, что флаванолы улучшают функционирование гиппокампа и укрепляют кратковременную память. Кроме того, зеленый чай богат L-теанином, который способствует расслаблению и защищает клетки мозга.
Тем не менее, шоколад не рекомендуется как продукт для улучшения памяти, поскольку во время его обработки флаванолы часто разрушаются.
Селёдка обеспечивает мозг необходимыми жирами
Около 60% человеческого мозга состоит из жира, и половина этого жира — кислоты омега-3. Мозг использует их для формирования нервных клеток, необходимых для обучения и памяти. Недостаток омега-3 связан с ухудшением обучаемости, депрессией и снижением умственных способностей с возрастом.
Поэтому для поддержания когнитивных функций важно включать в рацион источники омега-3. Рекомендуется как минимум дважды в неделю употреблять жирную рыбу, такую как лосось, форель, тунец альбакор, сельдь и сардины. Японские исследователи в 2020 году пришли к выводу, что у людей, регулярно употребляющих такую рыбу, в мозге наблюдается больше серого вещества и нервных клеток, отвечающих за принятие решений, память и эмоции.
Кофе насыщает антиоксидантами
Здоровье мозга поддерживается благодаря кофеину и антиоксидантам. Ученые утверждают, что эти вещества способствуют:
* Бодрости. В первую очередь благодаря тому, что кофеин блокирует аденозин — вещество, вызывающее сонливость.
* Хорошему настроению. Чашка кофе может повысить уровень некоторых гормонов (например, дофамина), отвечающих за общее самочувствие.
* Концентрации внимания. Кофе помогает более эффективно справляться с задачами.
* Снижению риска неврологических заболеваний. Три-четыре чашки в день могут уменьшить вероятность развития болезней Паркинсона и Альцгеймера.
Куркума способствует росту новых клеток мозга
Эта ярко-желтая пряность содержит куркумин, который способен преодолевать гематоэнцефалический барьер, что позволяет ему напрямую воздействовать на мозг и приносить пользу его клеткам. Исследования разных лет показали, что куркумин:
* способствует росту новых клеток мозга, что, безусловно, сказывается на умственных способностях;
* полезен для укрепления памяти. Например, совместное исследование 2018 года индийских и американских ученых показало, что куркумин замедляет угасание когнитивных функций у пациентов с болезнью Альцгеймера;
* облегчает течение депрессии. Куркумин повышает уровень серотонина и дофамина, что улучшает настроение. Исследования показали, что куркумин может даже снизить проявления симптомов депрессии и тревоги.
Хотя добавление куркумы в рацион может быть полезным, стоит помнить, что содержание куркумина в ней не столь высоко, чтобы заметить выраженные положительные эффекты, описанные учеными.
Брокколи и тыквенные семечки обеспечивают витамином К
Брокколи и семена тыквы являются источниками витамина К. Несколько исследований с участием пожилых людей связывают высокое потребление пищи, богатой витамином К, с улучшением памяти.
Кроме витаминов, семена тыквы также являются отличным источником магния, железа, цинка и меди. Каждое из этих питательных веществ играет важную роль для здоровья мозга:
* Цинк необходим для передачи нервных сигналов. Его дефицит связан со многими неврологическими заболеваниями, включая болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
* Магний важен для обучения и памяти. Низкий уровень магния может провоцировать мигрени и депрессию.
* Медь используется мозгом для контроля нервных сигналов. При несоответствии уровня меди норме повышается риск нейродегенеративных заболеваний.
* Дефицит железа может вызывать нарушения различных функций мозга.
Орехи содержат полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е
Орехам, особенно грецким, приписывают свойства, полезные для памяти. Например, китайские исследователи изучили рацион и здоровье 4822 людей в возрасте от 55 лет и старше и пришли к выводу, что употребление около 10 г орехов в день значительно улучшает когнитивные функции. Другое исследование показало, что женщины, регулярно употребляющие орехи в течение нескольких лет, имеют более острую память по сравнению с теми, кто отказывается от них.
Орехи содержат витамин Е, а также жирные кислоты омега-3 и различные антиоксиданты, которые защищают клетки мозга от повреждений.
Апельсины как источник витамина С и B9
Апельсины богаты витамином В9 (фолиевой кислотой), способствующей улучшению памяти и замедляющей неврологические расстройства. Один средний апельсин обеспечивает организм дневной нормой витамина С, который необходим для нормального функционирования мозга. Австралийские ученые в 2019 году установили связь между высоким уровнем витамина С в крови и улучшением памяти, концентрации внимания и скорости принятия решений.
Исследователи подчеркивают, что организм не может синтезировать витамин С, поэтому важно получать его из природных источников. Кроме апельсинов, много этого витамина содержится в лимонах, белокочанной капусте, киви, шиповнике, клубнике, томатах и паприке.
Яйца насыщают мозг фолиевой кислотой и холином
Исследований, связывающих употребление яиц с состоянием мозга, не так много. Тем не менее, ученые подтверждают положительное влияние на мозг питательных веществ, содержащихся в куриных яйцах.
Яйца являются источником витаминов B6 и B12, фолиевой кислоты и холина. Без этих витаминов невозможен нормальный синтез химических веществ и регулирование уровня сахара в мозге. Дефицит холина и фолиевой кислоты, которым иногда страдают пожилые люди, может привести к деменции. Употребление пищи, богатой этими веществами, связано с улучшением памяти и умственных способностей.
Рекомендуемая дневная норма холина составляет 425 мг для большинства женщин и 550 мг для мужчин, при этом один яичный желток содержит около 112 мг холина.
Что еще можно сделать для улучшения памяти
Гарвардский медицинский журнал выделил несколько дополнительных способов улучшения памяти. Кроме сбалансированного и разнообразного рациона, полезны:
* постоянное обучение чему-то новому;
* повторение важной информации;
* мнемонические приемы для запоминания, основанные на ассоциациях;
* активное участие в социальной жизни.
Источник: Тчк
Оставить комментарий