Оксана Драпкина, специалист в области терапии и общей медицины, поделилась рекомендациями по поддержанию здорового веса.
Ожирение является серьезным фактором риска для множества неинфекционных заболеваний. Наиболее надежным индикатором контроля веса служит индекс массы тела (ИМТ). Для его расчета необходимо разделить массу тела в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Нормой считается показатель от 20 до 25 кг/м², избыточным весом — от 25 до 29 кг/м², а ожирением — свыше 30 кг/м².
Какие заболевания связаны с ожирением?
Каждые дополнительные 5% от нормального веса увеличивают риск артериальной гипертензии (высокого давления) на 20-30%. Прибавка в 10 кг связана с 12% увеличением вероятности развития ишемической болезни сердца. Каждый лишний кг/м² ИМТ повышает риск ишемического и геморрагического инсульта на 4% и 6% соответственно. Частота диабета второго типа у людей с ожирением в 3-7 раз выше, чем у тех, кто имеет нормальный вес, и в 20 раз выше у людей с ИМТ более 35 кг/м².
Ожирение увеличивает риск развития рака эндометрия в 2-4 раза, аденокарциномы пищевода в 2,4-2,7 раза, рака желудка, печени и почек — в 2 раза, рака поджелудочной железы — в 1,5 раза, колоректального рака — в 1,3 раза.
У женщин с ожирением риск остеоартрита коленного сустава почти в 4 раза выше, чем у женщин с нормальным ИМТ, а у мужчин этот риск увеличивается почти в 5 раз.
Как правильно питаться, чтобы избежать набора веса?
Для снижения веса калорийность пищи должна быть на 500-1000 ккал ниже, чем суточные энергозатраты организма. При этом минимальная суточная калорийность для женщин составляет 1200 ккал, а для мужчин — 1500 ккал.
Чтобы предотвратить ожирение, следуйте следующим рекомендациям:
Сократите потребление продуктов с быстрыми углеводами и животными жирами.
Увеличьте долю овощей и фруктов в рационе. Клетчатка, содержащаяся в них, низкокалорийна, но надолго создает ощущение сытости.
Рекомендуемая норма белка для взрослого человека со средней физической активностью составляет 0,75 г на 1 кг веса.
Старайтесь есть 5-6 раз в день.
Суточное количество соли не должно превышать 5 г.
Избегайте специй, пряностей, копченостей, солений и острых блюд, которые могут усиливать аппетит.
Пейте 1,5-2 литра воды в день.
Готовьте блюда на пару, запекайте или варите.
Соблюдайте режим питания и избегайте перекусов.
Увеличьте физическую активность. Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренной физической нагрузки в неделю.
