С ростом популярности низкокалорийных диет и методов подсчета калорий многие начали считать жиры опасными для здоровья. Несмотря на то, что некоторые их виды действительно могут быть вредными, в целом жиры не заслуживают такого негативного отношения.
Почему важно включать жиры в рацион и какие из них полезны?
Первое, что следует помнить при составлении рациона: жиры — это наши союзники, а не враги. Исключение жиров из питания может привести к серьезным последствиям для здоровья.
«Жир — это ключевой макроэлемент, который выполняет множество функций в организме, — поясняет доктор медицинских наук, диетолог Аманда Хольцер. — Это значит, что отказ от пищевых жиров может нарушить работу организма и нанести серьезный вред вашему здоровью».
Рекомендуемая суточная норма потребления жиров составляет от 20 до 35% от общего количества калорий, поступающих в организм с пищей.
«Таким образом, если человек получает 2000 килокалорий в день, от 400 до 700 ккал должны приходиться на жиры, что соответствует 44-77 граммам жира», — добавляет диетолог Аманда Хольцер.
Однако не все жиры полезны для организма. Трансжиры представляют опасность для здоровья и должны быть исключены из рациона. Эти жиры часто встречаются в фастфуде и переработанных продуктах. Также важно следить за потреблением насыщенных жиров.
«Мы должны стремиться к тому, чтобы насыщенные жиры составляли не более 10% от общего поступления жиров. Основную часть калорий из жиров должны составлять моно- и полиненасыщенные жирные кислоты», — подчеркивает диетолог Аманда Хольцер.
На заметку! Моно- и полиненасыщенные жиры считаются полезными. Исследования показывают, что они благоприятно влияют на нервную и сердечно-сосудистую системы, помогают поддерживать здоровый вес и предотвращают развитие многих заболеваний.
Источниками таких жиров являются натуральные растительные масла, семена и орехи, жирная рыба, авокадо и яйца.
Признаки недостатка жиров в рационе
Учитывая важность полезных жиров для здоровья и красоты, их нехватка немедленно сказывается на самочувствии.
Что может свидетельствовать о дефиците жиров в вашем рационе?
Признак 1: Постоянное чувство голода
Частые приступы голода — это явный сигнал о том, что вы движетесь в неверном направлении. Дело в том, что жиры играют важную роль в поддержании чувства сытости. Организму требуется больше времени для их переваривания, поэтому человек дольше не ощущает голод.
Исключение жиров из рациона или их резкое ограничение приведет к тому, что чувство голода появится почти сразу после еды.
Признак 2: Постоянная усталость
Если к концу рабочего дня вам кажется, что у вас нет сил даже добраться до дома, возможно, причина кроется в неправильном питании.
Жиры обеспечивают организм длительной энергией. «Один грамм жира содержит 9 килокалорий. Для сравнения: это более чем в два раза превышает количество калорий, получаемых из одного грамма белков и углеводов», — объясняет диетолог Аманда Хольцер.
Люди, исключающие жиры из своего рациона, значительно уменьшают общее количество калорий, что приводит к недостатку энергии и усталости в середине дня.
Признак 3: Хруст суставов
Если суставы скрипят при ходьбе или даже при незначительных движениях, это может быть связано с нехваткой жиров в рационе.
«Это происходит из-за воспалительных процессов в организме, которые являются одной из основных причин болей в суставах, — рассказывает диетолог Аманда Хольцер. — Некоторые виды жиров, например, Омега-3, способны снижать воспаление и улучшать здоровье суставов».
На заметку! Богатыми источниками полезных Омега-3 жирных кислот являются грецкие орехи, конопляное семя, рыбий жир, лосось, форель, сельдь, печень трески, а также рапсовое и оливковое масла.
Признак 4: Частые болезни
Если вы стали чаще жаловаться на тошноту или респираторные заболевания, стоит пересмотреть свое меню. Возможно, в вашем рационе недостаточно жирной пищи.
Жиры необходимы для усвоения группы жирорастворимых витаминов. При их нехватке организм не может полностью усваивать важные вещества, что может привести к их дефициту. А без достаточного количества витаминов и минералов организм становится более уязвимым к вирусам и бактериям, что приводит к увеличению заболеваемости.
Признак 5: Проблемы с концентрацией
Человеческий мозг на 60% состоит из жира. Поэтому неудивительно, что ему необходимы жиры для нормального функционирования.
Если в рационе недостаточно жиров, это может привести к трудностям с вниманием, концентрацией и памятью. Исследования также показали, что употребление продуктов с Омега-3 связано со снижением риска возникновения психических расстройств, включая депрессию и биполярное расстройство.
Признак 6: Сухая и шелушащаяся кожа
Некоторые жиры играют важную роль в поддержании здоровья кожи. Их нехватка может привести к ощущению сухости и снижению эластичности. Кроме того, недостаток жиров может способствовать повышению уровня воспаления в организме, что, в свою очередь, может вызвать появление прыщей.
Поэтому тем, кто хочет сохранить гладкость, сияние и чистоту кожи, следует обращать внимание на уровень полезных жиров в организме.
А вы знали? Для здоровья кожи необходимы три вида жиров — Омега-3, -6 и -9 жирные кислоты. Они поддерживают липидный барьер кожи, способствуют обновлению клеток и помогают замедлить старение. Омега могут входить в состав пищевых добавок или присутствовать в косметических средствах.
Признак 7: Выпадение волос
Сухость и ломкость волос, а также поредение шевелюры могут указывать на нехватку жиров. Как и всему организму, волосам и коже головы нужны определенные питательные вещества для поддержания здоровья. Если они не получают необходимых веществ, их состояние ухудшается — кожа головы воспаляется, а пряди становятся тоньше.
Добавление здоровых жиров в рацион может помочь решить эту проблему.
Признак 8: Нерегулярные месячные
Жиры необходимы организму для производства гормонов. Если жировой массы недостаточно, что часто происходит при отказе от жиров, это может привести к гормональному дисбалансу.
«Гормональный дисбаланс может вызвать нарушения менструального цикла», — предупреждает диетолог Аманда Хольцер.
На заметку! Ученые определили минимальный процент жира в организме, необходимый для здоровья. Для мужчин это 3-5%, а для женщин — 8-13%.
Как правильно вводить жиры в рацион
Тем, кто придерживается сбалансированного питания, не стоит беспокоиться о жирах в рационе. Они поступают в нужном количестве вместе со здоровыми продуктами, так как многие из них содержат полезные жиры.
Тем, кто не придерживается такого питания, стоит скорректировать свое меню, следуя рекомендациям:
* Употребляйте жирную рыбу 1-2 раза в неделю.
* Откажитесь от майонеза. Готовьте полезные заправки на основе растительных масел.
* Каждый день перекусывайте орехами или семечками. Добавляйте их в коктейли, каши и утренний йогурт.
* Включите в рацион авокадо. Его пюре можно использовать вместо майонеза.
* Не бойтесь есть полезные жиры.
Источник: medaboutme
