Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Прежде чем приступить к использованию данных методик, давайте убедимся, что вы устранили все факторы, мешающие уснуть:

5 основных факторов, мешающих уснуть

Свет. Данную причину бессонницы многие недооценивают, но нашему организму для выработки гормона сна (мелатонина) необходима полная темнота. В противном случае возникают проблемы с засыпанием и качеством сна. Источником нежелательного света может быть аквариум, не выключенный телевизор, а при недостаточно плотных шторах – луна или огни ночного города. Если нет возможности избавиться от лишнего освещения в спальне – используйте специальную маску для сна. Это простое, надежное и универсальное решение. В качестве альтернативы можно просто накрыть глаза наволочкой.

Шум. Посторонние звуки могут достаточно сильно раздражать, а устранить их не всегда получается. Здесь возможны два варианта решения. Если шум негромкий, можно заглушить его приятной музыкой. Такие звуки как пение птиц, потрескивание костра или шум прибоя отлично помогают быстро уснуть. Более радикальный метод – беруши из вспененного полимерного материала (купить их можно в любой аптеке).

Духота. Воздух в спальне всегда должен быть свежим и прохладным, но нельзя допускать сквозняка. Проветривайте комнату перед сном, а в летнее время лучше оставлять окно открытым на ночь, установив москитную сетку. Для большей свежести можно добавить воздуху приятных запахов, воспользовавшись эфирными маслами лаванды, липы или ромашки (эти запахи особенно приятны, если вы живёте в крупном городе).

Поза. Не каждая поза позволяет хорошо расслабиться. Возможно, вы привыкли спать, опираясь на руку или неудобно поджав ноги. Ложитесь так, чтобы каждую мышцу можно было полностью расслабить. Если у вас проблемы с храпом или апноэ (задержки дыхания во сне), никогда не спите на спине – при таком сочетании полноценный глубокий сон невозможен.

Постельное бельё и одежда. Бельё всегда должно быть чистым, свежим и приятным для тела. А одежда и одеяло должны быть максимально удобными и легкими. В идеале вы вообще не должны ощущать их веса во сне. Если все эти правила соблюдены, давайте перейдем непосредственно к методикам, помогающим быстро уснуть. Итак,

Как быстро уснуть: 5 проверенных способов

1. Дыхательное упражнение

Непродолжительная медитация с правильной дыхательной техникой позволит быстро успокоиться, замедлить сердечный ритм и заснуть буквально через 10 минут. Одной из самых простых в освоении, но эффективных является техника «4-7-8», которая заимствована из йоги. Она включает в себя 3 простых действия:

• Глубокий вдох через нос за 4 секунды;

• Задержка дыхания на 7 секунд;

• Медленный выдох за 8 секунд (через рот или нос);

Дыхание в таком ритме действует как мощное седативное средство. В результате замедляется пульс, снижается артериальное давление и наступает расслабление. Мозг также расслабляется за счет монотонной работы (подсчет секунд).

2. Чтение книги

Привычка читать в постели помогает быстро уснуть многим людям, испытывающим проблемы со сном. Чтение отвлекает от повседневных забот, мыслей о прожитом дне и ближайших планах. Рекомендуется читать бумажные книги, но электронная книга с экраном e-ink тоже подойдёт. А вот планшет со светящимся дисплеем – не лучший вариант.

Разумеется, нельзя читать на ночь остросюжетную книгу или долгожданное продолжение любимого романа. Расслабиться после увлекательного чтива будет, наоборот, сложнее. Лучший вариант для чтения перед сном – давно прочитанная книга, которую просто захотелось перечитать. Знакомый и предсказуемый сюжет не будет будоражить и поможет расслабиться.

3. Подсчет вдохов-выдохов

Всем известен такой способ как подсчет барашков, прыгающих через ограду или ручей. Но можно поступить гораздо проще – считать собственные вдохи и выдохи. Рекомендуется считать до 10 (5 вдохов и 5 выдохов) и начинать заново, чтобы не утруждать мозг лишней вычислительной нагрузкой. Этот способ позволяет уснуть довольно быстро (обычно достаточно 3-5 циклов полного счета).

Важный момент: необходимо полностью сосредоточиться на процессе дыхания, стараться максимально детально прочувствовать движение воздуха в дыхательных путях и легких. Это позволит отвлечься от лишних мыслей и всех посторонних раздражителей. Данная методика прекрасно помогает засыпать в непривычной обстановке (на даче, в гостях или в отеле).

4. Счёт наоборот

Вот ещё один метод, который не подвел меня ещё ни разу. Нужно задать число в уме (например, 1000) и медленно отсчитывать про себя цифры в обратном порядке, с интенсивностью примерно 1 цифра в секунду (именно такой ритмичный темп в наибольшей степени способствует засыпанию). Поверьте, добраться до 0 Вам просто не удастся. Я обычно засыпаю, дойдя примерно до 700, максимум 600. Отсчитать до 0 мне не удалось ещё ни разу.

5. Воспоминания

Не менее эффективным способом быстро уснуть является восстановление событий из памяти. При этом, картинки должны быть максимально подробными и яркими. Например, попробуйте представить во всех деталях свой маршрут до работы или учебы. Вспомните каждый метр пути, каждую необычную деталь, всё, что находится вокруг. Двигайтесь неспеша, обращая внимание на все детали. Такая работа с памятью позволит Вам довольно быстро погрузиться в состояние транса, плавно переходящее в сон.

Давайте также поговорим о том, что делать, если причиной бессонницы являются навязчивые мысли.

Как избавиться от навязчивых мыслей?

Каждый сталкивался с ситуацией, когда при попытке расслабиться и заснуть в голове начинают хозяйничать мысли, от которых просто невозможно избавиться. Это могут быть переживания о завтрашнем дне, попытки разгадать фундаментальную научную проблему или размышления о судьбе любимого персонажа из мультфильма – тут уж как повезёт.

Лучший способ решить данную проблему и быстро уснуть – сознательно переключиться на другие размышления и плавно перейти к медитации. Мысли должны быть приятными и увлекательными, но успокаивающими. Представьте красивый пейзаж, реку, пляж или цветущее поле – любую обстановку, оказаться в которой вам хотелось бы прямо сейчас. Постарайтесь визуализировать всё максимально отчетливо, уделяя внимание каждой детали.

Если быстро уснуть мешает боль или другой дискомфорт, который невозможно устранить, желательно найти способ отвлечься. Возможно, поможет смена позы. Если вы обгорели на солнце, следует лечь так, чтобы пострадавшие участки кожи ни к чему не прикасались. А людям, испытывающим боли в спине или суставах, нередко помогает подушка, зажатая между колен.

4 главные ошибки, мешающие быстрому засыпанию

Чтобы вечером быстро уснуть, необходимо правильно провести весь день, начиная с самого утра. В первую очередь — избегать нескольких ошибок, являющимися главными врагами быстрого засыпания. Итак:

1. Еда на ночь

Многие люди утверждают, что не могут заснуть на голодный желудок, поэтому перед сном регулярно устраивают небольшой перекус. Но качество сна от этого только снижается, так как пищеварительной системе приходится работать несколько лишних часов. А повышенный уровень сахара в крови ухудшает выработку мелатонина и прочих гормонов, необходимых для полноценного ночного отдыха. Если голод действительно мешает заснуть, можно съесть что-нибудь легкое или выпить стакан кефира.

2. Работа с компьютером или планшетом

Многие люди предпочитают проводить последние несколько часов перед сном за чтением новостей, компьютерной игрой или просмотром новых видео в интернете. Но лучше избегать подобного времяпровождения, поскольку оно мешает расслабиться. Под воздействием потока информации мозг активизируется, и в дальнейшем быстро уснуть гораздо сложнее.

3. Дневной сон

Иногда хочется вздремнуть часок-другой днем. В некоторых жарких странах дневной сон даже является традицией. Он неплохо помогает восстановить силы, но подходит только тем, у кого нет проблем с засыпанием вечером. Если очень хочется вздремнуть, поставьте будильник минут на 20-30. Этого времени вполне достаточно, чтобы немного отдохнуть и набраться бодрости, но не выспаться.

4. Излишние переживания

Стресс отравляет нашу жизнь и негативно сказывается на нервной системе. Это проявляется и в ухудшении качества сна. Постарайтесь избегать конфликтных ситуаций, не читайте новости и не обсуждайте их с близкими людьми.

Также научитесь избавляться от ненужных переживаний и сдерживать негативные эмоции. Неприятности случаются у всех, и лучший способ справиться с ними – проявить сдержанность. Не позволяйте мелочам выбивать себя из колеи, и вопрос о том, как засыпать быстрее, решится сам собой.

Существует несколько простых советов, соблюдая которые, можно приучить себя всегда засыпать быстро, и крепче спать. Что это за советы?

7 советов для улучшения сна

Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Примите ванну с ароматическими маслами. Водные процедуры прекрасно расслабляют, а правильно подобранные ароматы усиливают данный эффект. Отправляясь в ванную, откройте окна в спальне, чтобы хорошенько проветрить помещение. А во время купания максимально сосредоточьтесь на процессе. Старательно намыливайте и вымывайте тело, выбросив из головы все посторонние мысли и переживания за день.

Создайте идеальные условия для сна. Убедитесь, что помещение хорошо проветрено, бельё чистое и свежее, а ночная одежда достаточно удобна и приятна для тела. Если в комнату проникают посторонние звуки и свет, воспользуйтесь берушами и маской для сна. Но лучше придумать, как избавиться от раздражителей, мешающих спать.

Перед сном включите приятную музыку. Быстро уснуть помогут также звуки природы, пение птиц, треск костра, шум прибоя или водопада. А вот смотреть телевизор или видео в интернете категорически противопоказано.

Купите хорошее постельное бельё. Треть жизни мы проводим в постели, и наша кожа плотно контактирует с тканью белья и пижамы. Очень важно, чтобы материалы были натуральными и приятными для тела.

Найдите оптимальную температуру для сна. В прохладе сон получается более крепким и полноценным, а в длительной перспективе это положительно сказывается на обмене веществ. Рекомендуемая температура, подходящая большинству людей – 19-21 °C.

Меняйте привычки и образ жизни. Активный образ жизни, физическая активность и правильное питание улучшают не только здоровье, но и качество сна.

Всегда заправляйте постель. Нельзя недооценивать данный «ритуал», который при ежедневном исполнении подаёт мозгу сигнал, что наступил период бодрствования. Многочисленные эксперименты показывают, что люди, застилающие постель первым делом после пробуждения, лучше контролируют свой сон. Они бодрее днём и быстрее засыпают вечером.

Полноценный сон необходим каждому из нас ежедневно. Он наполняет нас свежими силами и энергией, приводит мысли в порядок, позволяет эффективно работать, быть активными, здоровыми и жизнерадостными.

Но чтобы получить от сна перечисленные эффекты, необходимо спать не менее 7 часов ежедневно. К сожалению, не у всех получается быстро уснуть, чтобы полноценно отдохнуть и восстановить запас энергии. Если эта проблема для Вас актуальна — постарайтесь соблюдать простые правила, о которых мы сегодня поговорили. Очень скоро, вы начнете очень быстро засыпать, крепко спать, и просыпаться бодрым и отдохнувшим.