Овощи, зелень, семечки и орехи! Что же может быть натуральнее и полезнее? Ведь они содержат огромное количество разнообразных витаминов и минералов! А ещё лектины, сапонины, проламины, фитаты и другие страшные вещества, которые потенциально могут мешать усвоению всей пользы. Так ли они страшны? Или избавление от антинутриентов — очередной модный тренд? Давайте разберёмся вместе.
_Консультант - Ольга Малахова, врач превентивной медицины
Фитаты, или Нужно ли замачивать семена и орехи
Антинутриенты — это соединения, которые не способны усвоиться нашим телом и при этом уменьшающие всасываемость других питательных веществ в пищеварительной системе. Они содержатся в крупах, бобовых, семечках и орехах. Это вещества, производимые самими растениями с целью защиты себя от бактерий и грибков, угнетая важнейшие процессы жизнедеятельности этих вредоносных микроорганизмов. Считается, что все антинутриенты мешают всасыванию минералов и витаминов из нашей пищи и именно поэтому злоупотребление продуктами, содержащими эти вещества, может приводить к развитию дефицитных состояний.
По этой причине многие врачи и нутрициологи предлагают промывать, замачивать, проращивать семена и орехи с целью снижения концентрации антинутриентов и увеличения биодоступности всего полезного в составе.
Но не всё так просто. Давайте разберёмся с основными антинутриентами и определимся, нужно ли их нейтрализовать в каждом конкретном случае.
Фитаты — это соли фитиновой кислоты, в форме которых хранится практически весь фосфор в зерновых, бобовых, орехах и семенах. Если в семенах максимальная концентрация определяется в поверхностных слоях, сразу же под оболочкой, то бобы они пропитывают полностью. В пищеварительном тракте фитаты могут связываться с цинком, железом и кальцием, снижая их биодоступность.
Авторы псевдонаучных статей часто пугают своих читателей тем, что злоупотребление фитатами буквально вымывает кальций из костей, приводя к переломам, остеопорозу, минеральной недостаточности и кариесу. И да, были такие исследования. Но на крысах и собаках.
Микрофлора кишечника людей при регулярном употреблении продуктов, содержащих фитиновую кислоту, приспосабливается и начинает её расщеплять. Более того, в исследованиях на людях было доказано, что пациенты, употребляющие продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты длительное время, имеют более прочную структуру костей, чем контрольная группа, избегающая данных продуктов.
Употребление фитатов парадоксально снижает риск остеопороза у женщин. Поэтому пытаться уничтожить всю фитиновую кислоту вместе с солями не стоит! Достаточно почистить семена от оболочек (но мы и так это делаем, никто же не ест тыквенные семечки вместе с кожурой?) и промыть под водой орехи от внешних загрязнений.
Лектины, или Что не так с соей, киноа и кукурузой
Следующая группа веществ, которых принято остерегаться, — лектины. Лектины содержатся во многих продуктах питания, однако особенно высокой концентрации они достигают в пшенице, рисе, овсе, просе, ржи, кукурузе, киноа, бобовых растениях (особенно в фасоли и арахисе), сое и овощах семейства паслёновых (болгарский перец, баклажан, картофель и помидоры), незрелых фруктах. Это особые соединения, которые могут связывать остатки углеводов на поверхности клеток. Первично они были найдены в растительных клетках, но сейчас обнаружены и у животных, и у человека. Растениям они нужны в качестве защитного механизма от насекомых и животных. Считается, что на организм человека они могут воздействовать схожим образом: угнетая пищеварение, уменьшая всасываемость питательных веществ и поддерживая воспаление в кишечнике.
Объясняют это тем, что организм не в состоянии расщеплять лектины на составляющие их аминокислоты, они просачиваются сквозь повреждённые стенки кишечника в виде цельных молекул белка. Но интересно то, что фармакологи пытаются использовать различные лектины в качестве систем доставки различных активных веществ в лекарствах. И при этом сталкиваются с тем, что те же самые лектины лабильны и в большинстве случаев разлагаются в желудочно-кишечном тракте до отдельных аминокислот и во многих случаях не способны проникать через слизистые оболочки и интиму сосудов. А ещё лектины являются термолабильными соединениями и в основном не выдерживают нагрева свыше +70–80 °С.
Но что они точно могут делать, так это стимулировать выработку гистамина (вещества, вызывающего симптомы аллергии) при взаимодействии с тканями желудочно-кишечного тракта. Поэтому для чувствительных к гистамину людей злоупотребление лектинами нежелательно. Всем остальным лектины употреблять можно и нужно!
Кроме того, представлять опасность они могут и для пациентов, страдающих болезнью Крона, НЯК, другими воспалительными заболеваниями кишечника и аутоиммунными заболеваниями. Поэтому вопрос уменьшения концентрации лектинов в рационе для этих категорий людей будет актуальным.
В первую очередь необходимо снизить употребление продуктов из цельных зёрен (да, даже цельнозернового хлеба). Бобы и паслёновые должны проходить термообработку, фрукты — употребляться только в полностью доспелом виде. А орехи, семена, крупы, бобовые желательно промывать и вымачивать несколько часов при комнатной температуре.
Вино со стейком — минус железо. Как так получается?
Следующая группа антинутриентов — танины. Это группа антиоксидантных полифенолов, которые могут снижать усвоение разных питательных веществ. Содержатся они в самых вкусных напитках: в чае, кофе, какао и вине. Тёмный виноград, яблоки, абрикосы, сливы и вишни также богаты танинами. Именно они обеспечивают терпкий вяжущий вкус напитков и продуктов. Их основная проблема — это уменьшение усвоения железа. Но в реальной жизни из-за пары чашек кофе в день никто в тяжёлую анемию не уйдёт. Главное, не запивать препараты железа и другие витаминно-минеральные комплексы этими напитками и понимать, что из говяжьего стейка под аккомпанемент терпкого красного вина усвоится не так уж много железа.
Шпинат и морепродукты — это точно полезный обед?
Оксалат кальция и щавелевая кислота содержатся во многих зелёных листовых овощах, например в шпинате, щавеле и ревене. Оксалаты могут нарушать всасывание кальция. Но хорошая новость в том, что они опять же разрушаются при термообработке. Приготовьте их на пару — и вы сохраните полезные вещества и разрушите большую часть оксалатов.
Старайтесь не сочетать в один приём пищи оксалаты и богатые кальцием вещества, если не хотите снижать процент его усвоения. Например, кальций содержится в сыре, морепродуктах, твороге. Значит, эти продукты не подойдут в компании шпината или щавеля.
Выводы: есть или не есть
Можно долго перечислять потенциально вредоносные вещества. Вспомнить сапонины, глиадин, хордеин, паницин, орзенин и множество других. Но в большинстве случаев для относительно здоровых людей они безопасны. Главное, чтобы наш рацион был разнообразным, мы не уходили в злоупотребление каким-либо одним продуктом.
Пытаться избавиться от всех антинутриентов в диете просто невозможно. Тем более что практически все из них разрушаются при приготовлении продуктов либо при промывании проточной водой и замачивании. Если у вас есть возможность и желание, то можно проращивать семена.
Это будет позволять вам получать витамины и минералы в более доступных и легкоусвояемых формах. Но если вам жалко на это времени, то не переживайте: подсчитать, насколько больше вы можете получить минералов и насколько лучше они усвоятся на сегодняшний день, невозможно.
