В вопросах правильного питания врачи и учёные регулярно упоминают клетчатку. И это неслучайно: пищевые волокна, которые содержатся по большей части в овощах, фруктах, цельных злаках и бобовых, известны своей пользой для пищеварения. Но у них есть и много других преимуществ.
Чем полезна клетчатка?
Как отмечает специалист по правильному питанию Владимир Яременко, именно клетчатка помогает снизить чувство голода. Она способствует тому, чтобы мы не переедали и контролировали свой вес. К тому же клетчатка отвечает за уровень холестерина и сахара — это функция растворимых пищевых волокон.
Нерастворимые пищевые волокна отвечают за очищение и выведение из организма токсинов. От количества потребляемой клетчатки зависит здоровье человека. Большое содержание её в рационе (не менее 30 г в день) помогает в профилактике таких заболеваний, как диабет II типа, атеросклероз, рак прямой кишки, инсульт и инфаркт, — объясняет эксперт.
А сегодня, когда многие из нас задумываются о том, как не заболеть тем или иным вирусом, употребление достаточного количества клетчатки помогает поддерживать иммунитет в рабочем состоянии и противостоять различным респираторным заболеваниям.
Сколько нам нужно клетчатки?
Женщинам до 50 лет советуют употреблять не менее 25 г клетчатки в день, мужчинам — около 38 г. После 50 эти показатели можно немного снизить: женщинам — до 20 г, мужчинам — до 30 г. Суточная норма для детей при этом составляет 10-20 г клетчатки, — отмечает Владимир Яременко.
Лидером по содержанию клетчатки являются пшеничные отруби, в 100 г которых содержится больше суточной нормы — 43,6 г. На втором месте находятся семена чиа (34,4 г), на третьем — сухофрукты (18 г). Также в топ-лист входят гречневая крупа (11 г), овёс (10,5 г), горох (8,3 г), чечевица (7,9 г) и фасоль (6,4 г).
10 способов есть больше клетчатки
Это только кажется, что включить клетчатку в рацион сложно. На самом деле она содержится в таком количестве продуктов, что небольшие изменения в привычном рационе питания помогут получить максимум пользы. Ниже — десять несложных и вкусных способов есть больше клетчатки прямо сейчас.
Особые хлопья на завтрак
Если вы едите на завтрак хлопья, выбирайте варианты с высоким содержанием клетчатки, добавлением отрубей или из цельных зёрен. Лучше, если они будут без добавленного сахара (например, с сухофруктами). Также сделать блюдо более сладким без вреда для здоровья можно с помощью свежих фруктов и ягод.
Цельнозерновой хлеб вместо обычного
Замените весь хлеб, который вы едите, на цельнозерновой. Он может быть из цельнозерновой муки или просто с добавлением цельных зёрен. Дома есть хлебопечка и вы предпочитаете печь хлеб сами? Тогда обязательно поэкспериментируйте с добавлением в рецепт орехов и семян.
Как можно больше овощей в рационе
Чем больше овощей будет в вашем рационе, тем лучше. Это полезный и богатый витаминами продукт (к тому же низкокалорийный — что важно для тех, кто всегда в настроении «сбросить пару килограммов»). Добавляйте овощи в мясо и выпечку, делайте на их основе соусы и витаминные коктейли для всей семьи. И конечно, ешьте свежими. Совет: в магазине делайте ставку на сезонные овощи — в них больше не только вкуса, но и витаминов.
Правильные перекусы
Перекусить на бегу крекером или шоколадным батончиком? А может, лучше ломтиками фруктов, овощными палочками и горстью миндаля? Такой перекус не только обогатит ваш рацион клетчаткой, но и поможет дольше сохранить чувство сытости и не «сорваться» на что-то вредное, калорийное и с низкой питательной ценностью.
Авокадо вместо майонеза в бутербродах
Каждому бутерброду нужно что-то сливочное. Но заменить майонезный соус в нём можно более полезным вариантом. Например, половинкой авокадо, которое содержит 4,6 г клетчатки и из которого очень легко приготовить мягкий соус типа гуакамоле. Исследования показывают, что всего 1/2 плода авокадо снижает желание есть в течение нескольких часов и способствует лучшей усваиваемости жирорастворимых витаминов А, D, Е, К.
Булгур и киноа в салатах
В одном эксперименте учёные обнаружили, что фактор хруста делает многие блюда для нас более вкусными. Возможно, как раз поэтому мы неравнодушны к чипсам и сухарикам. Но добавить текстуры в блюдо (а заодно насытить его клетчаткой) можно и другим способом. Например, дополнить классический овощной салат горстью булгура или киноа.
Семена чиа и льна в овсянке
Порция тёплой овсяной каши на завтрак может зарядить энергией на целый день и даёт массу преимуществ для здоровья. Чтобы получить ещё больше клетчатки с самого утра, в неё можно добавить фрукты, орехи, а также семена чиа или льна. Лён богат омега-3 жирными кислотами, которые защищают организм от воспаления, препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. А чиа содержат впечатляющие 5 г клетчатки всего на одну столовую ложку.
Фасоль вместо макарон и пюре
Разнообразьте гарнирное сопровождение ваших блюд, выбирая бобовые вместо «макарошек» и «пюрешки». Это может быть фасоль (лучше чёрная — в ней больше клетчатки), горох, нут или чечевица, приготовленные с овощами и специями. Плюс вы можете поэкспериментировать с домашними вариантами хумуса, который разрешается «разбавить» кедровыми орешками, свежей зеленью, аджикой.
Десерты (и не только) с инжиром
Не самый очевидный для наших широт, но всё же вполне доступный плод может похвастаться не только клетчаткой (около 8 г на четыре штучки). Он также является отличным источником железа и содержит много антиоксидантов, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Дополнительное преимущество инжира в том, что он очень сладкий, поэтому для придания блюду дополнительных вкусовых акцентов потребуется совсем немного. Любителям классических сочетаний рекомендуем есть его с йогуртом или творожным сыром, а поклонникам необычных — с вяленым мясом (в том числе в составе домашней пиццы на цельнозерновой муке).
Гороховый суп раз в неделю
Осенью и зимой горячая тарелка супа — то, что нужно, чтобы согреться и снова полюбить весь мир. Хотя бы раз в неделю это стоит делать с помощью горохового крем-супа с добавлением любимых овощей и приправ. Так вы не только наполните рацион клетчаткой, но и ощутите всю прелесть сезона.
P. S. Но не перестарайтесь!
Несмотря на безусловную пользу клетчатки для здоровья и самочувствия, ей не стоит увлекаться. Если каждый день употреблять в пищу 100 г отрубей, это может привести к серьёзным проблемам: от обезвоживания организма до кишечной непроходимости, — предупреждает Владимир Яременко.
