Масло - важная составляющая рациона, ведь оно содержит жирные кислоты, необходимые для здоровья. Однако вопросы выбора, способов использования и влияния на похудение часто вызывают споры.
Какие масла есть, чем они полезны и как их правильно использовать, объясняет нутрициолог Юрий Попка.
Почему масла важны?
Организм человека самостоятельно производит омега-9-жирные кислоты, но омега-3 и омега-6 мы получаем только с пищей, поэтому они называются незаменимыми.
Омега-3: снижает воспаление, поддерживает работу сердца и мозга. Омега-6: важна для клеточного роста, но ее избыток может провоцировать воспаление и болезни. Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 в рационе - 4:1, но у большинства людей этот баланс нарушен из-за избытка омега-6.
Популярные виды масел и их свойства
-
Подсолнечное: богатая омега-6, самая распространенная в Украине.
-
Оливковое: содержит много омега-9, выбирайте только Extra Virgin для максимальной пользы.
-
Льняное: лучший источник омега-3.
-
Кукурузное, виноградных косточек: богаты омега-6.
-
Тыквенное, кунжутное, конопляное, ореховые масла: разнообразны по составу, хорошо дополняют рацион.
-
Тренер советует разнообразить потребление масел, чтобы обеспечить баланс жирных кислот.
Масло для жарки: на что обращать внимание
Жарка - это потенциальная опасность для здоровья, ведь перегретое масло образует канцерогены. Обращайте внимание на температуру дымления - показатель, когда масло начинает гореть:
-
Рафинированное подсолнечное: до 230°C.
-
Extra Virgin оливковое: до 190°C, рафинированная - до 240°C.
-
Кокосовое рафинированное: до 200°C.
-
Льняное, тыквенное, нерафинированное подсолнечное: не для жарки (дымят уже при 100-110°C).
-
Для жарки выбирайте рафинированные масла с высокой температурой дымления или топленое масло (ГХИ).
Можно ли масла при похудении?
Масло должно оставаться в рационе даже при снижении веса, но в пределах суточной нормы жиров:
0,7-1 г жира на 1 кг веса. Например, для человека весом 70 кг - это 50-70 г жиров в день (с учетом всех источников - мяса, рыбы, орехов, масел и т.п.).
Жиры являются наиболее калорийным макронутриентом, поэтому важно соблюдать дефицит калорий.
По словам Юрия, жир нужен для здоровья, поэтому вместо исключения жиров выбирайте качественные источники и контролируйте их количество.
Основные советы
-
Разнообразьте масла в рационе – не ограничивайтесь одним.
-
Для салатов используйте нерафинированные масла (льняное, оливковое Extra Virgin).
-
Для жарки - рафинированные масла с высокой температурой дымления.
-
Контролируйте количество жиров, но не отказывайтесь от них полностью.
-
Масло - это не враг вашего похудения или здоровья, если вы выбираете их правильно и используете в умеренном количестве.
