Зачем организму цинк и как восполнить нехватку

Цинк помогает восстанавливаться клеткам, защищает от инфекций и даже влияет на восприятие вкуса. Разбираемся в каких продуктах искать цинк, кому может не хватать этого микроэлемента и когда имеет смысл принимать лекарства.

Зачем организму цинк

Цинк участвует во множестве биохимических реакций, но особенно важны несколько его функций:

Поддерживает иммунитет

Цинк помогает иммунным клеткам бороться с вирусами и бактериями. Если его не хватает, иммунная система работает хуже и человек чаще болеет.

Это особенно заметно у детей в странах с низким уровнем дохода: нехватка цинка связана с частыми инфекциями, задержкой роста и нарушением пищеварения. У пожилых тоже может быть недостаток цинка, особенно если из-за болезней или приёма лекарств снижается аппетит. В таких случаях дефицит микроэлемента повышает риск инфекций, например пневмонии.

Заживляет раны

Цинк помогает организму восстанавливать кожу и другие ткани. Он участвует в выработке коллагена и поддерживает работу клеток, которые борются с воспалением.

Людям с серьёзными повреждениями кожи, например при ожогах или пролежнях, цинк могут назначать в виде добавок или лечебных кремов. Но пока нет убедительных доказательств, что приём цинка внутрь помогает быстрее заживлять венозные и артериальные язвы на ногах. Исследования на эту тему малочисленны и разнятся по методам, поэтому однозначных выводов сделать нельзя.

Влияет на работу сердца

Некоторые исследования показывают, что цинк может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Метаанализ 24 научных работ выявил: добавки цинка помогают уменьшить концентрацию «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов в крови. Поэтому микроэлемент можно рассматривать как дополнение к основной терапии атеросклероза.

Участвует в обмене веществ

Цинк помогает ферментам расщеплять белки, жиры и углеводы, а также участвует в синтезе ДНК. Если микроэлемента не хватает, метаболизм может замедляться, а процессы восстановления клеток — проходить менее эффективно.

Регулирует вкусовые ощущения

Цинк играет роль в восприятии вкусов и запахов. Если его в организме мало, еда может казаться пресной или невкусной. Это одна из причин, почему у пожилых людей или при некоторых заболеваниях ухудшается аппетит.

Помогает ли цинк при простуде

Считается, что цинк препятствует размножению вирусов и снижает воспаление. Но результаты исследований противоречивы.

Кокрейновский обзор показал, что добавки с цинком не предотвращают простуду, но, если начать их принимать в первые сутки болезни, симптомы могут стать менее выраженными. Некоторые исследования были низкого качества, а другие спонсировались фармацевтическими компаниями, это могло повлиять на их результаты. Поэтому цинк пока не включён в официальные рекомендации по лечению ОРВИ.

Цинк и акне

Цинк применяют при акне, но доказательств его эффективности мало. Даже если в исследованиях отмечалось улучшение кожи, оно сопровождалось побочными эффектами: тошнотой, болями в животе, диареей. Поэтому цинк не может заменить основное лечение.

Где искать цинк

Большую часть цинка человек получает из пищи. Особенно богаты им:

мясо: говядина, свинина, баранина;
морепродукты: устрицы, крабы, креветки;
бобовые: чечевица, нут, фасоль;
орехи и семена: тыквенные семечки, кешью.

Вегетарианцам и веганам сложнее получать цинк, потому что в растительной пище он содержится в форме, которая усваивается хуже.

Сколько цинка нужно в сутки

мужчинам — 11 мг;

женщинам — 8 мг;

беременным и кормящим — 11–12 мг;

максимальная безопасная суточная доза — 40 мг.

Кому не хватает цинка

Дефицит цинка встречается редко, но может возникнуть у людей из группы риска:

Беременные — цинк нужен для роста плода.
Младенцы — в грудном молоке его немного, а коровье содержит кальций и фосфор, которые мешают усваиваться цинку.
Вегетарианцы и веганы — цинк из растительной пищи хуже усваивается.
Люди с болезнями ЖКТ, печени и почек — при этих состояниях микроэлемент может хуже всасываться.

Пожилые люди — сниженный аппетит может привести к нехватке цинка.

Признаки дефицита:

потеря вкуса и запаха,
снижение аппетита,
частые простуды,
долгое заживление ран,
выпадение волос,
диарея.

Стоит ли принимать добавки

Если уровень цинка в организме нормальный, дополнительные добавки не дадут пользы, поэтому пить его для профилактики не нужно. Более того, избыток цинка мешает усваиваться железу и меди, а также может привести к нежелательным реакциям: