В ночь с 28 на 29 марта в Латвии мы переведем стрелки часов на один час вперед: начнется летнее время.
Для большинства людей это изменение кажется лишь небольшой технической корректировкой: одну ночь мы поспим чуть меньше, и жизнь продолжается как обычно. Однако в последние годы медицина все чаще обращает внимание на то, что даже такое незначительное смещение суточного ритма может повлиять на естественный циркадный ритм человека, самочувствие, сон, а также на психическое здоровье. О том, влияет ли перевод часов на наше психическое здоровье и как именно – беседа с психиатром Клиники «Пардаугава» Национального центра психического здоровья Байбой Ливиней.
В нашем теле работают «внутренние часы»
«В организме человека действуют своего рода внутренние биологические часы, которые регулируют цикл сна и бодрствования, выработку гормонов, температуру тела, уровень энергии и даже наши эмоции. Этот биологический ритм называется циркадным ритмом, а наука, его изучающая, – хронобиологией. Эти часы работают в примерном 24-часовом ритме и тесно связаны со светом и темнотой – естественной сменой дня и ночи.
Когда утром в глаза попадает дневной свет, мозг получает сигнал уменьшить выработку гормона сна мелатонина и активизировать бодрствование. Вечером же, когда темнеет, организм начинает готовиться ко сну. Но если мы внезапно меняем суточный ритм, например, переходя на летнее время, нашим биологическим часам требуется время, чтобы адаптироваться. В этот период человек может чувствовать усталость, рассеянность или быть эмоционально чувствительнее, чем обычно».
Сон – основа психического здоровья
«Мы, врачи-психиатры, подчеркиваем, что качественный сон – одна из важнейших основ психического здоровья. Во время сна мозг восстанавливает силы, перерабатывает полученную за день информацию и стабилизирует эмоции.
Если ритм сна нарушается, это может повлиять на:
способность концентрироваться; память; эмоциональную стабильность; устойчивость к стрессу.
Именно поэтому переход на летнее время у некоторых людей может вызвать временную усталость, раздражительность, сонливость днем или трудности с засыпанием вечером. Особенно чувствительными к этим изменениям могут быть люди, которые уже страдают от нарушений сна, депрессии или тревоги.
Научные исследования показывают, что нарушения циркадного ритма могут усилить симптомы депрессии и тревоги, а также снизить способность человека регулировать эмоции. Недостаток сна может также привести к повышенному стрессу и более выраженной усталости в повседневной жизни».
Как же один час может быть таким важным?
«Переход на летнее время означает, что фактически одну ночь мы спим на час меньше. Хотя это кажется незначительным, стабильность режима сна очень важна для нашего организма.
Мозг привык к определенному ритму – когда должен выделяться мелатонин, когда пора просыпаться и когда мы чувствуем себя наиболее энергичными.
Если этот ритм внезапно сдвигается, может возникнуть ощущение, похожее на небольшой «внутренний джетлаг» – подобно тому, как после путешествия в другой часовой пояс. Некоторым людям требуется день или два, чтобы адаптироваться, а другим на это может понадобиться до недели. Важную роль в этом процессе играет свет. Утренний свет помогает биологическим часам быстрее приспособиться к новому ритму, а вечерняя темнота помогает организму своевременно подготовиться ко сну».
Что происходит с настроением?
«В психиатрии все чаще изучается связь между сном, биологическими ритмами и настроением. Известно, что у людей с депрессией, биполярным расстройством или тревожными расстройствами часто бывают и проблемы с ритмом сна.
Это не значит, что перевод часов вызывает психические заболевания. Однако для людей с повышенной чувствительностью к изменениям сна этот период может быть более трудным. Могут появиться:
усталость; отсутствие мотивации; трудности с концентрацией; раздражительность.
Поэтому специалисты советуют воспринимать смену времени как сигнал уделить больше внимания своему режиму сна и суточному ритму».
Рекомендации психиатра, как легче адаптироваться к смене времени
Постепенно менять режим сна. За несколько дней до перевода часов рекомендуется ложиться спать и вставать на 10-15 минут раньше. Это поможет организму более плавно адаптироваться к новому ритму.
Утром больше находиться на дневном свету. Утренняя прогулка или просто пребывание на улице помогают биологическим часам быстрее «переключиться». Естественный свет стимулирует бодрость и улучшает настроение.
Вечером уменьшить количество стимуляторов. Желательно ограничить яркий свет от экранов, кофеин и интенсивную работу. Это поможет организму своевременно начать вырабатывать мелатонин и подготовиться ко сну.
