Антивитамины: Насколько полезны цельнозерновой хлеб, свежие овощи и бурый рис 0 5629

При высоком потреблении растительной пищи преимущества становятся очевидными: увеличивается количество пищевых волокон, растительных жиров, аскорбиновой кислоты и бета-каротина. Однако в растительных продуктах также присутствуют антинутриенты — соединения, которые мешают усвоению полезных веществ, то есть нутриентов. Одним из таких веществ являются лектины. Некоторые сторонники здорового питания приписывают этим невидимым врагам, содержащимся в продуктах, которые мы считаем полезными (свежие овощи, неочищенный рис и цельнозерновой хлеб), серьезные последствия — от общего упадка сил и набора лишнего веса до ослабления иммунной системы и даже провоцирования опухолей. Но действительно ли это так?

Лектины представляют собой семейство белков, которые находятся в некоторых растительных продуктах и способны связывать углеводы на поверхности клеток, вызывая их агглютинацию — «склеивание». Эти вещества появились не случайно: с их помощью растения защищаются от поедателей — насекомых, животных и людей. Попадая в организм, лектины затрудняют усвоение минеральных веществ и нарушают межклеточную коммуникацию. Наши пищеварительные ферменты не всегда могут справиться с ними. Кстати, глютен — это одна из форм лектина. Долгое время о лектинах знали лишь ботаники и медики, пока не вышла нашумевшая книга доктора Стивена Гранди «Парадокс растений: Скрытые опасности “здоровой” пищи», в которой он поставил под сомнение безусловную пользу продуктов, считающихся здоровыми. Гранди утверждает, что, попадая в человеческий организм с пищей, лектины негативно влияют на пищеварение, мешают усвоению витаминов и минералов, увеличивают проницаемость стенок кишечника, проникают в кровь и повреждают эритроциты.

Таким образом, лектины относятся к провоспалительным веществам, регулярное употребление которых может вызывать и поддерживать хроническое воспаление в организме, а также провоцировать аллергические реакции и развитие аутоиммунных заболеваний.

В каких продуктах содержится наибольшее количество лектинов?

Бобовые, цельные зерна, орехи, семена, кукуруза, пасленовые (картофель, помидоры, баклажаны, сладкий и острый перец), молочные продукты и морепродукты — это чемпионы по содержанию лектинов. Однако наибольшее количество лектинов содержится в пшеничной муке, особенно в цельнозерновой, которая долгое время считалась самой полезной — в ней присутствует токсичный WGA (пшеничный зародышевый агглютинин). Наш организм воспринимает этот лектин как патоген, и иммунная система начинает с ним бороться, вырабатывая антитела.

Как нейтрализовать лектины?

Не обязательно отказываться от фасолевых супов или баклажанной икры для сохранения здоровья. Существуют простые методы, позволяющие значительно снизить количество лектинов в продуктах.

Горох, нут, фасоль и крупы перед варкой следует замачивать в холодной воде на 8–12 часов. Замачивание также сокращает время варки и уменьшает симптомы метеоризма при употреблении бобовых. Кроме того, стоит замачивать семена и орехи (особенно арахис и кешью), чтобы они лучше избавлялись от лектинов и лучше усваивались.

В помидорах, перцах и баклажанах лектины в основном содержатся в семенах. Поэтому перед приготовлением достаточно удалить сердцевину с косточками. Также полезна термическая обработка: баклажаны мы готовим, а перцы и помидоры лучше запекать перед добавлением в салат. Однако существует ряд заболеваний, при которых пасленовые следует исключить из рациона полностью, такие как целиакия (непереносимость глютена) и аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, псориаз и т. д.).

Главный совет — следить за своим состоянием после употребления продуктов с высоким содержанием лектинов. Если вы замечаете даже небольшие расстройства пищеварения, усталость или ухудшение состояния кожи, стоит попробовать временно исключить этот продукт из рациона и наблюдать за реакцией организма.