Переедание вечером и частые визиты к холодильнику — это не только шутки и поддразнивания близких. На самом деле, как подчеркивают эксперты, привычки в питании перед сном играют крайне важную роль, так как напрямую влияют на качество сна. Какие правила питания стоит соблюдать вечером, а от чего лучше отказаться, рассказывает нутрициолог-диетолог и психотерапевт Ирина Мансурова.
Сон — это ключевой элемент жизненного процесса, и его значение невозможно переоценить. Хороший сон снижает риск хронических заболеваний, улучшает работу мозга, повышает устойчивость психики и укрепляет иммунную систему. Оптимальная норма сна составляет 7-9 часов в сутки, однако не все могут ей следовать. Если по каким-то причинам вы спите меньше, стоит хотя бы улучшить качество сна, что можно сделать, в том числе, соблюдая правила питания.
Одно из основных правил: ужин следует отложить. Употребление пищи непосредственно перед сном нежелательно, так как организму нужно время для переваривания, а ночью следует отдыхать и очищаться. В идеале ужинать нужно за 3-4 часа до сна, выбирая легкие блюда, не содержащие мясо. Игнорирование этой рекомендации может привести к проблемам с пищеварением и увеличить риск возникновения изжоги.
Какие продукты стоит включить в рацион?
Для улучшения качества сна рекомендую добавить в вечерний рацион определенные продукты. Если вы все же решите поесть, делайте это не позднее чем за три часа до сна, чтобы все микроэлементы успели усвоиться. В список полезных продуктов входят те, которые содержат мелатонин — гормон сна. Также стоит обратить внимание на продукты, богатые антиоксидантами, триптофаном, магнием и белками.
Орехи
Одним из лучших вариантов для вечернего перекуса является миндаль. Этот орех способствует регуляции сна, так как всего в 28 граммах содержится 19% суточной нормы магния. Статистика показывает, что у людей с бессонницей часто наблюдается дефицит этого минерала. Магний обладает противовоспалительными свойствами и способен снижать уровень кортизола (гормона стресса), который негативно сказывается на качестве сна. Вечером можно позволить себе небольшую горсть орехов.
Грецкие орехи также способствуют улучшению сна. Они содержат пищевой мелатонин, альфа-липоевую кислоту и Омега-3 жирные кислоты, которые превращаются в вещества, способствующие выработке серотонина (гормона счастья), активно участвующего в коррекции сна.
Травяные чаи
Одним из напитков, который поможет наладить сон, является ромашковый чай. Он богат антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы, предотвращая их негативное воздействие на клетки. Этот чай полезен для сердца, сосудов и иммунной системы, а также снижает уровень тревожности. В нем содержится алиганин — антиоксидант, который связывается с рецепторами мозга и помогает ему расслабиться.
Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея
Твердый сыр. В сыре содержатся кальций, триптофан и витамины группы B.
Фрукты
Ярким представителем продуктов, способствующих хорошему сну, является киви. Он низкокалорийный — всего 50 ккал в одном плоде. Киви богат витаминами С и К, а также содержит фолиевую кислоту и калий. Он помогает снизить воспаление в организме, улучшает пищеварение и понижает уровень холестерина в крови благодаря антиоксидантам и клетчатке. Исследования показывают, что употребление киви вечером положительно влияет на сон, так как в нем есть вещества, способствующие выработке серотонина, который регулирует циклы сна.
Бананы — еще один продукт, способствующий нормализации сна. Они содержат триптофан и магний, что позволяет хорошо высыпаться и чувствовать себя отдохнувшими.
Морская рыба
Этот продукт является источником Омега-3 жирных кислот. В морской рыбе много компонентов, способствующих снижению воспаления. Она улучшает работу мозга и нормализует работу сердца. Кроме того, в рыбе содержится сочетание витамина D и Омега-3, которые помогают бороться с бессонницей, стимулируя выработку серотонина. Поэтому вечером можно позволить себе немного рыбы.
Крупы
Белый рис иногда называют помощником в улучшении сна. Его очищение от грубой шелухи, в отличие от бурого риса, идет на пользу. Он содержит меньше клетчатки и антиоксидантов. В 100 граммах белого риса содержится 4% суточной нормы фолиевой кислоты, 11% тиамина и 24% марганца. Эта крупа быстро насыщает и помогает нормализовать качество сна. Эффективность ее была подтверждена в исследовании, в котором почти 2000 человек отметили увеличение продолжительности сна после ужина с рисом. Разумеется, речь идет о умеренных порциях.
Овсянка, как и рис, содержит много углеводов и способствует выработке гормона сна.
Творог
Этот продукт богат молочным белком, казеином, который способствует восстановлению мышц. Творог отлично усваивается во время сна, поэтому его также можно употреблять вечером.
Источники триптофана
Это вещество содержится в семенах, орехах, сыре, индейке, рыбе, молочных продуктах, отрубях и проросших зернах, а также в меньших количествах в яйцах и бобовых. Молоко также является источником триптофана. Оно помогает улучшить качество сна у пожилых людей. Чтобы повысить эффективность этого напитка, рекомендуется сочетать его с физической активностью, но в разумных пределах. Молоко следует пить не позже чем за три часа до сна, так как оно может вызвать утренние отеки.
Оставить комментарий
(1)