Мы знаем, что наибольшую пользу приносят овощи и фрукты, которые не подвергались длительному хранению и термической обработке. В процессе нагрева многие витамины, особенно витамин C, разрушаются. Однако существуют фрукты и овощи, чьи полезные свойства усиливаются при нагревании. Они оказывают положительное влияние на наш организм, особенно на процессы пищеварения.
Какие продукты лучше употреблять в тушеном, отварном или запеченном виде (жарка, как правило, негативно сказывается на качестве продукта, увеличивая его калорийность, а масло, используемое для жарки, может выделять канцерогенные вещества)? Об этом рассказывают специалисты.
Томаты
В этом популярном овощном продукте для салатов содержится большое количество антиоксиданта ликопина. Это вещество обладает противораковыми свойствами, снижает уровень «плохого» холестерина низкой плотности в крови и помогает женщинам смягчить симптомы менопаузы. «Томаты особенно полезны для пожилых людей, так как недостаток ликопина повышает риск возрастной дегенерации глазного дна, — предупреждает Светлана Павличенко, врач-кардиолог, кандидат медицинских наук. — Полезные свойства ликопина активируются при термообработке. Наибольшее количество ликопина содержится в томатном соусе, тушеных и запеченных помидорах в различных блюдах».
Яблоки
Этот фрукт очень полезен для здоровья нашего желудочно-кишечного тракта. Он способствует улучшению работы кишечника благодаря высокому содержанию пектина — желеобразного вещества, которое действует как клетчатка и очищает желудочно-кишечный тракт. «Когда наш желудочно-кишечный тракт функционирует хорошо, это приводит к снижению уровня холестерина, улучшению липидного обмена, нормализации пищеварения и стула, а также улучшению состояния кожи, — говорит Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, семейный терапевт. — В обработанном виде пектин становится более доступным для организма и лучше усваивается, поэтому запеченные и моченые яблоки очень полезны». Кроме того, употребление большого количества свежих яблок может вызвать оскомину и неприятные ощущения в ротовой полости и желудке, в то время как печеные яблоки таких проблем не доставят. «Конечно, некоторые витамины и минералы разрушаются при высокой температуре, но пользу пектина переоценить сложно, а при нагревании он усваивается лучше», — добавляет Анна Ивашкевич.
Брокколи
Эта капуста имеет специфический вкус и, как все овощи из семейства капустных, обладает высокой питательной ценностью. Она содержит клетчатку, калий, фосфор, кальций, магний, железо, цинк, марганец, серу, а также витамины С, В1, В2, В5, В6, РР, Е, К и провитамин А. Брокколи богата бета-каротином и обладает антиоксидантными, противовоспалительными свойствами.
«Брокколи — один из самых полезных овощей, содержащий антиоксидант сульфорафан, — отмечает Светлана Павличенко. — В его состав входит сера, благодаря которой брокколи обладает своим характерным ароматом. Кроме специфического запаха, сульфорафан снижает риск развития сахарного диабета второго типа и некоторых видов рака. Как и ликопин в томатах, сульфорафан раскрывает свои полезные свойства при термообработке. Наиболее полезная брокколи — это припущенная в кипятке или вареная на пару».
Тыква
Этот сладковатый продукт может стать отличным низкокалорийным гарниром. В 100 граммах мякоти тыквы содержится всего 22 Ккал. Тыква богата клетчаткой, пектином, органическими кислотами и омега-кислотами. «В этом продукте присутствуют витамины группы А и С, что делает ее полезной наряду с репой для питания дружественных бактерий в микробиоте, — указывает Михаил Кутушов, врач-токсиколог, кандидат медицинских наук. — В тыквенной мякоти содержится уникальный витаминно-минеральный комплекс, включая витамины РР, ретинол, аскорбиновую кислоту, пиридоксин, фолиевую кислоту, рибофлавин, витамин В5, тиамин и токоферол. Также в тыкве много минералов, таких как фосфор, фтор, калий, хлор, кальций, железо, магний, йод и натрий».
Пектин, как и бета-каротин, лучше усваивается после термообработки, но она должна быть щадящей. «Лучше всего употреблять тыкву в пареном или отварном виде, — рекомендует Михаил Кутушов, — так как этот овощ надолго создает ощущение сытости благодаря высокому содержанию пищевых волокон».
Морковь
Бета-каротин — известный антиоксидант, который защищает организм от старения и обладает противораковым действием. При нагревании бета-каротин усваивается организмом лучше. Также в моркови присутствует ликопин, хотя и в меньших количествах, чем в томатах, который также лучше усваивается после термообработки.
«В сырой моркови содержится много грубой клетчатки, что может быть не полезно для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, — говорит Светлана Перес де Монтес Ратхерик, клинический генетик и нутрициолог. — После термообработки в корнеплоде снижается содержание липидов и клетчатки, что делает овощ более легкоусвояемым, улучшая работу кишечника и усиливая выработку желудочного сока».
Квашеная капуста
Существует мнение, что в квашеной капусте увеличивается содержание витамина C, что не совсем верно. Скорее, можно сказать, что капризный витамин, разрушающийся при длительном хранении и нагреве, в квашеной капусте сохраняется лучше.
Тем не менее квашеный овощ действительно приобретает дополнительные полезные свойства. «После ферментации этот продукт становится пробиотиком — источником полезных живых микроорганизмов, а также пребиотиком — источником пищи для микробиома, — объясняет Светлана Павличенко. — Кишечный микробиом приносит неоценимую пользу, участвуя во множестве обменных процессов».
В процессе квашения в капусте значительно увеличивается количество лактобактерий — важных представителей микробиома. Попадая в кишечник, они препятствуют развитию условно-патогенных микробов, которые могут вызвать заболевания при определенных условиях. «Лактобактерии также способствуют усвоению некоторых витаминов и создают на стенках кишечника естественный барьер, который мешает патогенным микробам и токсинам проникать в кровь», — добавляет эксперт.
