Кажется, сон все больше становится настоящей роскошью. Исследования показывают, что почти половина населения Великобритании страдает бессонницей хотя бы раз в месяц, а 36 процентов испытывают эту проблему как минимум раз в неделю. По мнению специалистов, в Латвии ситуация не лучше. Чаще всего причина этого кроется в тревожности. В настоящее время эта ситуация близка и понятна каждому, поэтому рекомендуем попробовать популярный на Западе метод «когнитивный шаффл».
Нет, это не популярный танец из TikTok, на самом деле когнитивный шаффл (или перемешивание) — это метод, который помогает привести мозг в спокойное, ясное состояние перед сном. «Исследователи обнаружили: чтобы быстрее заснуть, люди вызывают зрительные образы и «микросны», — говорит когнитивист Люк Бодуэн, изучающий эту технику. — Но размышления вслух, анализ ситуаций и поиск решения проблем, наоборот, не дадут вам задремать».
Современная жизнь заставляет нас постоянно находиться в состоянии повышенной бдительности — выйти из этого режима может быть непросто, и поэтому нашему мозгу сложно отключиться на ночь. Когнитивное перемешивание представляет собой беспорядочный поток мыслей — когда вы сосредотачиваетесь на представлении последовательности случайных объектов в своем сознании — так, что мозг не успевает разобраться в них, а беспокойство и тревога вследствие этого уходят на второй план.
Эти беспорядочные мысли не только обманывают мозг и заставляют его думать, что пора засыпать, но и позволяют отвлечься от текущих забот, как утверждает Бодуэн. Еще одна причина, по которой эта техника работает, заключается в том, что представление случайных образов не дает возможности мозгу, который постоянно находится настороже и проверяет, безопасно ли засыпать ночью, взвешивать возможные угрозы. Наконец, наступает время расслабиться и погрузиться в дрему. Это отличный трюк, который стоит попробовать, если в постели вы с тревогой вспоминаете неловкие моменты дня или беспокоитесь о том, что забыли позвонить родителям.
«В отличие от подсчета овец, который на самом деле может вызвать больше беспокойства из-за монотонности упражнения, когнитивное перемешивание создает эффект игры, но не дает мозгу связной информации, чтобы заставить его анализировать», — объясняет Бодуэн. Так как же работает эта техника? Ниже приведено простое руководство из пяти шагов.
-
Выберите букву наугад.
-
Представьте себе слово, которое на нее начинается. Убедитесь, что оно эмоционально нейтрально и состоит как минимум из пяти букв. Медленно произнесите его про себя.
-
На каждую букву этого слова придумайте несколько новых. Например, если вы выбрали «булку», вы можете представить себе бант, банку, борщ и так далее. Бодуэн рекомендует делать паузы и не произносить каждое слово быстро.
-
Как только вы закончили с одной буквой, переходите к следующей и делайте то же самое.
-
Продолжайте до тех пор, пока не заснете. В целом эта игра должна занять не более пятнадцати минут.
