Многие каждый день перебарщивают с количеством углеводов и недоедают белка. Увы, последствием такого подхода к питанию становится уменьшение мышечной массы, ухудшение состояния сосудов, кожи, ногтей и волос.
Врачи советуют употреблять 0,8-1,2 г белка на каждый килограмм веса ежедневно. Правда, рекомендация меняется в зависимости от образа жизни человека: если вы довольно активны, норму следует увеличить, то же касается и ситуаций, при которых здоровье ослаблено.
Если вы получаете достаточно протеинов, можете быть спокойными за свои мышцы и свой вес: белковую пищу организм переваривает дольше и тратит на это больше энергии. Разбираемся, какие еще источники белка помимо обычных яиц стоит включить в свой рацион.
1. Брезаола — 32 г
Родиной этого блюда из соленой вяленой говядины считается Вальтеллина — альпийская долина на севере Ломбардии в Италии. Мясо вызревает 2-3 месяца, пока не становится твердым и не приобретает темно-красный цвет. Тонко нарезанная брезаола — нежная и терпкая на вкус.
Концентрация белка в продукте зашкаливает, при этом жиров и углеводов здесь очень мало.
2. Тунец — 24,5 г
Это рыбку можно есть как в виде стейков, поджаренных на сухой сковороде или запеченных в духовке, так и в виде консервов, с которыми легко сделать быстрый салат. В желтопером тунце очень много белка, а еще он источник витаминов группы B и селена, антиоксидантов и жирных кислот омега-3.
3. Грудка курицы или индейки — 24 г
Грудка — самая белковая часть у любой птицы, именно поэтому диетологи так часто ее включают в рацион своих пациентов. Кроме того, это мясо легко усваивается и содержит минимальное количество жира, особенно на контрасте с красным мясом.
4. Белые бобы — 21 г
Следует различать растительный и животный белок. В идеале человек должен ежедневно получать оба вида. В то же время стоит помнить о том, что растительный белок организмом усваивается хуже.
Белая фасоль — прекрасный источник белка, кроме того, в ней много пищевых волокон, что полезно для желудочно-кишечного тракта. Приготовить из бобов можно как суп, так и легкий салат.
5. Дикий лосось — 20 г
Да, увы, фермерская рыба содержит на четверть меньше белка, чем дикая. Меньше в ней также полезных кислот омега-3, витамина D и минералов.
6. Говядина — 19 г
Часто есть красное мясо не стоит, но 1-2 раза в неделю его следует включать в своей рацион, в противном случае есть риск падения уровня гемоглобина в крови. Диетологи подсчитали, что один стейк содержит примерно 1 г белка на каждые 7 калорий, а отбивная — около 1 г на 11 калорий.
7. Миндаль — 18,6 г
Этот орех считается самым протеиновым, так что не забывайте посыпать им утреннюю кашу и брать в качестве перекуса. Кроме того, в миндале много кальция, магния и железа. Выбирайте сушеные, а не жареные орехи, не соленые и не сладкие — организм скажет вам спасибо.
8. Осьминог — 18,2 г
Если хотите устроить себе белковый и низкокалорийный ужин в ресторане, выбирайте блюдо из осьминога. В нем всего 73 ккал на 100 г, почти нет жиров и углеводов. А еще это отличный источник витаминов А, В, С и Е, фосфорной кислоты и омеги-3.
9. Гречка — 12, 6 г
Чтобы дольше оставаться сытым, не забывайте включать в рацион сложные углеводы — к ним относят гречку. Помимо всего прочего, она представляет собой источник легко усваиваемого белка. А низкий гликемический индекс позволяет добавлять крупу в меню диабетиков.
10. Греческий йогурт — 8 г
На 100 г йогурта приходится целых 8 г белка, в греческом йогурте его в два раза больше, чем в обычном. Важно приобретать продукт без сахара и вкусовых добавок, лучше всего дома самостоятельно добавить в него ягоды, фрукты и орехи. А еще на основе йогурта можно делать заправки для салатов и заменять им сметану и майонез.
По материалам Parents
Комментарии (0)