Качественный сон является одним из важнейших условий, чтобы на следующий день человек хорошо себя чувствовал и сохранял высокую работоспособность, однако качество и глубина сна, как правило, существенно различаются. Почему одни люди имеют крепкий и глубокий сон, а у других – сон беспокойный и кратковременный, объясняют специалисты.
Эксперты: Марта Целминя, специалист по сну Центра эпилепсии и медицины сна и Аманда Озолиня, сертифицированный фармацевт аптечной сети.
Фазы сна и их значение
Сон состоит из двух основных фаз – REM (с английского – rapid eye movement – сон с быстрым движением глаз) и NREM (с английского – non-rapid eye movement – фаза сна с небыстрым движением глаз), которые делятся на более мелкие подфазы
"NREM1 представляет собой переход от бодрствования ко сну – в этой фазе человек особенно чувствителен к окружающим шумам и движениям. NREM2 представляет собой более глубокий сон, во время которого снижается чувствительность к внешним раздражителям. В свою очередь, NREM3, который также называют глубоким сном, является важнейшей фазой для отдыха и процессов восстановления организма", – объясняет доктор Марта Целминя.
Во время фазы быстрого сна - REM активность мозга аналогична бодрствованию, но тело остается неподвижным, чтобы не дать сновидениям "ожить" в реальности. В этой фазе легче всего разбудить человека. Если по разным причинам существуют трудности перейти в более глубокую фазу сна, сон будет более прерывистым и менее качественным.
Почему у некоторых людей сон более хрупок?
На качество сна влияет множество факторов, например: стресс, беспокойство, недостаток физической активности, окружающая среда, питание, а также различные заболевания.
"Естественно просыпаться на короткое время несколько раз в течение ночи – чаще всего это происходит во время фазы быстрого сна - REM, когда мозг наиболее активен, или в ее конце, чтобы следующий цикл сна мог снова начаться", – говорит доктор Марта Целминя.
Однако если человек часто просыпается и испытывает трудности с повторным засыпанием, это может свидетельствовать о нарушениях сна, например, об обструктивном апноэ сна (или о храпе), синдроме беспокойных ног, болях или хроническом стрессе. Трудности с повторным засыпанием также могут быть вызваны некомфортными условиями, шумом и алкоголем.
"Возраст также играет большую роль: у детей циклы сна короче, но сон более глубокий, тогда как после 60 лет доля глубокого сна значительно уменьшается, что означает, что взрослые и пожилые люди просыпаются чаще и могут чувствовать, что их сон не такой качественный", – добавляет доктор Целминя.
Почему один человек засыпает где угодно, а другой – только в идеальных условиях?
Способность засыпать является индивидуальной и зависит от различных внутренних и внешних факторов. "Внутренние факторы включают уровень мелатонина в организме, биологические часы, потребность во сне, возраст и даже черты характера – люди с более высоким уровнем тревожности чаще испытывают трудности с засыпанием", – объясняет специалист по сну.
В свою очередь, внешние факторы включают условия окружающей среды, уровень шума, температуру в помещении и освещение. Люди, обладающие повышенной чувствительностью к внешним изменениям, часто не могут заснуть нигде и никогда.
Если человек имеет трудности с засыпанием даже в состоянии сильной усталости, это может свидетельствовать о нарушениях сна или хроническом стрессе, и в таком случае рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Совет специалиста также необходим, если засыпание происходит неестественно в течение длительного периода времени, например, если человек спит днем, хотя уже достаточно выспался ночью.
Усталость и сонливость – это две разные вещи
Хотя усталость и сонливость часто считают одним и тем же, на самом деле это разные ощущения. Усталость – это физическое или психическое истощение, однако это не означает, что человек может сразу же заснуть. В свою очередь, сонливость — это тенденция к неожиданному засыпанию, например, в течение дня. Ее может вызывать недостаточный сон или его плохое качество, она также может быть симптомом нарушений сна. Если в течение дня человек постоянно испытывает сонливость, специалист рекомендует пересмотреть режим сна и проверить существование других заболеваний, например проблем со щитовидной железой, обструктивное апноэ сна, нарушения сна и т. д.
Чтобы улучшить качество сна, доктор Марта Целминя рекомендует выработать строгий режим сна – ложиться спать и вставать в одно и то же время, избегать синего света от экранов как минимум за час до сна, регулировать температуру в помещении – лучше всего спать в прохладном помещении (примерно +18 °C), сократить потребление кофеина и алкоголя в вечерние часы, а также обеспечить себе тихую и темную обстановку.
Прогулки и травяные чаи
Если нарушения сна являются кратковременными, их можно облегчить с помощью прогулки перед сном на свежем воздухе, методов релаксации, таких как медитация, мягкого освещения в спальне, а также успокаивающих травяных чаев и натуральных пищевых добавок.
"Различные лекарственные травы могут положительно влиять на качество сна и снижать тревожность. Легкую тревожность снимают, например, чаи из мяты, боярышника, валерианы, хмеля, мелиссы, таволги и ромашки. Более легкие настои также подойдут и для детей. Более эффективное действие оказывают травяные комплексы, объединяющие несколько трав для достижения максимального успокаивающего эффекта. Травяные экстракты можно найти в форме сиропов, таблеток и капсул, что упрощает их прием и способствует более быстрому усвоению. Если свет или шум мешают заснуть, в аптеках можно приобрести беруши", – говорит фармацевт Аманда Озолиня.
В аптеках также можно приобрести успокаивающие средства в виде аэрозолей, которые можно распылять под язык, чтобы лучше заснуть. В Интернете или в специализированных магазинах, предлагающих товары для сна и релаксации также можно приобрести маски для сна.
Если нарушения сна сохраняются в течение длительного времени, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы оценить возможные причины и решения.
Оставить комментарий