Холодный сезон предъявляет особые требования к организму. Снижение температуры, дефицит солнечного света и повышенная вирусная нагрузка требуют корректировки питания с точки зрения биохимии и нутрициологии. О том, что нужно включить в зимний рацион, рассказала биохимик Анна Дивинская.
По ее словам, зимой синтез витамина D в коже практически прекращается из-за низкого угла падения солнечных лучей. Этот жирорастворимый витамин критически важен для работы иммунных клеток и регуляции воспалительных процессов. Поэтому в рационе должна быть жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), яичные желтки и обогащенные молочные продукты.
«Зимой организм расходует больше энергии на поддержание температуры тела. Белок обладает максимальным термическим эффектом среди всех макронутриентов — на его переваривание тратится до тридцати процентов полученных калорий. Ежедневно ешьте нежирное мясо, птицу, бобовые, творог и сыр. Белок также необходим для синтеза антител и восстановления тканей», — отметила эксперт.
Для иммунитета также важны цинк и селен. Эти микроэлементы участвуют в работе более трехсот ферментов. Цинк содержится в тыквенных семечках, говядине, чечевице и устрицах. Селен присутствует в бразильских орехах, морепродуктах и цельнозерновых крупах. Даже незначительный дефицит этих элементов снижает способность организма противостоять инфекциям.
Полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 регулируют воспалительный ответ и поддерживают здоровье клеточных мембран при низких температурах. Лучшие источники: жирная морская рыба, льняное масло, грецкие орехи и семена чиа. Достаточное потребление омега-3 также улучшает настроение в период зимней хандры.
«Аскорбиновая кислота стимулирует синтез интерферонов и повышает активность фагоцитов. Зимой особенно ценны квашеная капуста, цитрусовые, болгарский перец, киви и облепиха. Флавоноиды из ягод, темного винограда и какао усиливают антиоксидантную защиту. Кефир, натуральный йогурт, квашеные овощи содержат пробиотики, которые поддерживают микробиоту кишечника. Около семидесяти процентов иммунных клеток сосредоточено именно в желудочно-кишечном тракте, поэтому здоровая микрофлора — залог крепкого иммунитета», — добавила Дивинская.
Что касается теплых напитков и специй: имбирь, куркума, корица обладают противовоспалительными свойствами благодаря биологически активным соединениям. Теплые травяные чаи с медом не только согревают, но и поддерживают водный баланс, который часто нарушается зимой из-за сухого воздуха в помещениях.
Оставить комментарий