Дискуссии о том, способствует ли молоко снижению веса, периодически вспыхивают с новой силой. Давайте выясним, как молоко влияет на массу тела, стоит ли отдавать предпочтение обезжиренным вариантам, в чем заключаются его преимущества и кому лучше от него отказаться. Обратим внимание на результаты исследований и выясним, существует ли связь между кишечными микроорганизмами и избыточным весом.
Молоко и управление весом
Избыточный вес возникает, когда количество потребляемых калорий превышает их расход. Само по себе молоко не влияет на массу тела. Какова его калорийность? При употреблении 100 мл молока человек получает примерно 60 ккал. В то время как в сладком йогурте калорий может быть в два раза больше. Использование калькулятора калорий поможет не превышать суточные нормы.
Молоко — это источник белка и кальция.
Существуют диеты, которые предполагают исключение молока. Однако оно содержит множество полезных веществ. В 100 мл напитка содержится около 3,3 г белка, который включает все незаменимые аминокислоты — вещества, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Эти аминокислоты важны для формирования клеток, ферментов, гормонов и защитных иммуноглобулинов.
Кроме того, молоко является богатым источником кальция. В 100 мл содержится до 150 мг этого микроэлемента, необходимого для здоровья костей и зубов, а также для нормального функционирования мышц и нервной системы. Лактоза и казеин, присутствующие в молоке, способствуют лучшему усвоению кальция.
Молоко также содержит калий, фосфор, витамины A, D, B2 и B12, а также пантотеновую кислоту. Особенно важно не отказываться от молока во время беременности.
Влияние молока на чувство сытости
Благодаря высокому содержанию белка молоко может способствовать снижению аппетита. В журнале «British Journal of Nutrition» было опубликовано исследование, в котором участники на протяжении 6 месяцев пытались сбросить вес, ограничивая общее количество калорий. Группа, регулярно употреблявшая молоко, реже жаловалась на сильный голод.
Исследования о влиянии молока на снижение веса.
Способствует ли молоко похудению? Обратимся к научным данным.
Исследования, опубликованные в журнале «Advances in Nutrition», показали положительное влияние молока на массу тела. Увеличение потребления молочных продуктов снижало риск развития ожирения.
В статье в «World Journal of Gastroenterology» анализ пищевых привычек показал, что люди, регулярно употребляющие йогурты, имели более низкий вес. Это объясняется тем, что живые йогурты положительно влияют на микробиом кишечника, который защищает от ожирения.
В статье в «International journal of preventive medicine» было установлено, что молоко может быть подходящим перекусом в программах по снижению веса для женщин с избыточной массой тела.
Как выбрать полезные молочные продукты?
При выборе молочных продуктов важно изучать их состав (калорийность, содержание жиров, углеводов и добавок). Рассмотрим, стоит ли отдавать предпочтение обезжиренному молоку и йогуртам.
Молочные продукты с низким содержанием жира
Обезжиренные продукты имеют меньшую калорийность. Однако в них может содержаться больше углеводов (например, крахмала), соли и добавок для улучшения вкуса.
В статье в «The New England Journal of Medicine» был проведен анализ, который не выявил значительной разницы между употреблением обычного и обезжиренного молока в отношении влияния на массу тела и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Пробиотики и масса тела
Ученые предполагают, что кишечные микроорганизмы могут оказывать влияние на развитие ожирения. Эта теория подтверждается различиями в кишечном микробиоме у людей с ожирением и нормальным весом. У людей с избыточным весом часто наблюдается дефицит лакто- и бифидобактерий, а также низкое разнообразие состава бактерий.
Пробиотики содержат живые микроорганизмы. Введение их в рацион — это пример положительного влияния молока на массу тела. К пробиотикам из молочных продуктов относятся йогурты и кефир. Изучение этикеток поможет сделать правильный выбор.
Лактозная непереносимость и альтернативные варианты
Непереносимость лактозы может возникнуть при аутоиммунных воспалительных заболеваниях кишечника или после перенесенных кишечных инфекций. Проблема заключается в снижении активности фермента лактазы, который расщепляет молочный сахар. Непереносимость проявляется болями в животе, повышенным газообразованием и нарушениями стула.
Решение проблемы заключается в переходе на безлактозные молочные продукты. В некоторых случаях врач может рекомендовать дополнительный прием фермента лактазы в виде таблеток. Прием пробиотиков также может уменьшить проявления непереносимости, увеличивая количество кишечных микроорганизмов, способных компенсировать недостаток фермента и расщепить сахар.
Молоко: пить или не пить?
Ограничивать молоко следует только при лактозной недостаточности. В остальных случаях стоит ориентироваться на свои вкусовые предпочтения. Рекомендуется употреблять около 200 мл молока в день (или эквивалент других молочных продуктов). Желательно избегать молочных продуктов с высоким содержанием сахара (например, сладких йогуртов).
Разнообразие молочных продуктов позволяет выбрать то, что вам по вкусу. Молоко, кефир, живые йогурты и сыры помогут не только получить полезные вещества, но и разнообразить рацион.
Здоровое питание (соблюдение калорийности, достаточное количество белка, снижение сахара) способствует контролю веса. Правильно составив рацион, не придется задумываться о вопросе: «Как молоко влияет на похудение?». Можно будет наслаждаться молочными продуктами, одновременно получая необходимые элементы.
Оставить комментарий