Можно сделать привычный рацион менее калорийным и более полезным.
Диетолог Екатерина Стеценко подчеркнула, что одним из способов перейти на здоровое питание является приготовление пищи самостоятельно. Она поделилась рекомендациями по корректировке рецептов самых популярных домашних блюд, чтобы сделать их более полезными.
Салаты. Заправка из майонеза значительно снижает пользу любого овощного салата, как и обилие растительного масла. Более полезным вариантом станет соус на основе йогурта, горчицы, имбиря, бальзамического уксуса, чеснока и цитрусовых. Попробовав разные сочетания, вы удивитесь, насколько приятно экспериментировать. Что касается любимых россиянами праздничных блюд, то калорийность оливье можно уменьшить, если использовать меньше картофеля, заменить соленый огурец на свежий, а консервированный горошек — на отварной. Колбасу лучше заменить вареной курицей или креветками. Майонез стоит приготовить самостоятельно.
Традиционную селедку под шубой также можно попробовать сделать с меньшим количеством картофеля или вовсе исключить этот ингредиент. Частично его можно заменить рублеными яичными белками, а также добавить больше свеклы и моркови. Если в салат добавить авокадо, он станет более интересным и полезным. Такая «шуба» становится все более популярной.
Супы. Легкое и полезное первое блюдо особенно важно для тех, кто следит за фигурой. Диетолог рекомендует варить бульон на овощах, курице или индейке без кожи. Густые крепкие бульоны, особенно на мозговой косточке, из-за длительного приготовления теряют ферменты и витамины, а также содержат много жира.
Чтобы сделать суп более полезным, стоит исключить картофель из-за его высокого содержания крахмала. При накоплении в организме он ухудшает усвоение витаминов и микроэлементов, а также может вызвать проблемы с ЖКТ. Картофель можно заменить бататом, репой, корнем сельдерея или петрушки, цветной капустой или кабачком. Если картофель все же важен, лучше использовать молодые корнеплоды — в них меньше крахмала. Если овощи предварительно обжарить перед добавлением в суп, это повысит его калорийность.
Гамбургеры — многие считают, что их следует полностью исключить из рациона. Однако гамбургер можно сделать диетическим, если заменить белый хлеб на цельнозерновой, ржаной или с отрубями. Верхнюю часть хлеба можно убрать, а котлету приготовить самостоятельно из нежирного мяса, заменив майонез на соус на основе йогурта с добавлением специй по вкусу. Полезной может быть и пицца. Для теста стоит использовать ржаную или цельнозерновую муку, раскатывая его как можно тоньше. Также можно заменить основу на фарш из куриного филе, смесь творога и шпината или на кабачки. Предпочтение лучше отдать простому томатному соусу. В качестве начинки подойдут куриная грудка, овощи, грибы и морепродукты.
Десерты. Муку для десертов удобно заменять молотым миндалем, овсянкой, кукурузным крахмалом или отрубями. Это позволит снизить калорийность блюда, сохранив привычный вкус. Калорийность крема можно уменьшить, используя нежирный сыр, например, рикотту или творог, а также йогурт. Диетолог отметила, что в тирамису маскарпоне заменяют нежным кремом, который готовят следующим образом: 0,5 л кефира выливают в дуршлаг, застеленный 2–3 слоями марли, и оставляют на 4 часа. Вместо масла можно использовать пюре из авокадо. Оладьи можно приготовить без муки и сахара, смешав 1 банан с двумя яйцами в блендере. Эту смесь используют как тесто, а оладьи жарят на небольшом количестве масла и подают с фруктовым пюре без сахара.
