Жуйте, чтобы не переживать или Как правильно заедать стресс

Благодаря правильному меню, способам приготовления, режиму и полезным гастрономическим привычкам, можно поддержать свой организм в стрессовый период и избежать его последствий.

Светлана Санцевич, валеолог:

Ешьте, чтобы не быть съеденными стрессом

В период стресса, особенно затяжного, организму необходимо гораздо больше питательных веществ, чем в спокойное время. Он включает "боевой" режим, при котором вырабатываются гормоны стресса. Для этого с размахом расходуются белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Если запасов и новых поставок недостаточно, то организм берет материал из мышц и органов, и постепенно наступает физическое и нервное истощение.

Длительные и интервальные голодания в период затяжного стресса придётся отложить до спокойных времен. Важно не пропускать основные приемы пищи и не снижать общий уровень качества питания перекусами и быстрой едой.

Восполняйте белок - главный материал, который активно идет в расход на адаптационные усилия организма в период стресса. Если белок не поступает извне, то организм берет его из своих же тканей. В период стресса для человека, ведущего обычный образ жизни, норма потребления от 0,8 до 1,5 г на 1 кг массы тела.

Продукты, богатые белком: белое мясо птицы, яйца, говядина, красная икра, соя, творог, твердый сыр, фасоль, чечевица.

Наберите жирка, но полиненасыщенного

Делайте акцент на продукты с высоким содержанием ОМЕГА-3. Исследования доказывают, что это эффективный антидепрессант. Лидеры по содержанию ОМЕГА-3: морепродукты, льняное масло, грецкий орех, брюссельская капуста.

Услышьте углеводный зов

Тяга к углеводам, особенно к сладкому, в период стресса может говорить о том, что организму не хватает энергии, и он пытается получить ее самым быстрым способом - через оперативное попадание глюкозы в кровь. Это признак перехода в стадию декомпенсации, за которой следует истощение. Резкий отказ от углеводов ухудшит ситуацию. Желание есть сладкое уйдет само, если вы выясните и устраните причину нехватки энергии. Это может быть низкий уровень железа в крови, нарушение работы митохондрий, снижение чувствительности к инсулину. Возможно, необходимо поддержать работу надпочечников, предварительно выяснив уровни гормонов стресса. Но не нужно исключать углеводы, они необходимы в антистрессовом меню, так как содержат большое количество микроэлементов и без них невозможна выработка серотонина.

Поддержите магний, и он поддержит вас

Потребность в магнии стремительно возрастает в период стресса: он нормализует состояние высших отделов нервной системы. "Минерал спокойствия" участвует в ряде обменных процессов и фактически помогает организму управлять комплексом антистрессовых мер. Лидеры по содержанию магния: бурые водоросли (ламинарии), пшеничные отруби, кунжут, кешью, миндаль, овсянка, морская капуста, зелень, черный шоколад.

Восполняйте цинк

Цинк наряду с магнием является минералом-антидепрессантом, его часто назначают для лечения депрессии. Цинк участвует в регуляции выработки гормона кортизола.

Наибольшее содержание цинка в устрицах, крабах и креветках, тыквенных семечках и тыкве, кунжуте, кешью, говядине.

Больше витамина B

Многие витамины группы B участвуют в энергетическом обмене и очень быстро расходуются в период стресса. При этом получить их можно только извне: организм не умеет их воспроизводить. Витамины B6 и B12 необходимы для синтеза серотонина, мелатонина, дофамина, которые важны для восстановления, успокоения, чувства радости и удовлетворения. При нехватке витаминов В возникает тревожность, утомляемость, раздражительность. Продукты, содержащие наибольшее количество витамина в порядке убывания:

B6 — фисташки, семечки подсолнуха, чеснок и хрен, зерновые, индейка, сладкий перец, картофель, авокадо;

B12 — субпродукты (печень, почки), скумбрия, креветки, мидии, треска, кета, говядина, яйца.

Не упускайте из виду витамин С, который участвует в регулировке синтеза кортизола. Более 50% суточной нормы С содержится в 100 г следующих продуктов: болгарский перец, киви, черная смородина, петрушка, шпинат, капуста, помело.

Жуйте, чтобы не переживать

Доказано, что 20 минут интенсивного жевания снижает уровень кортизола на 26%, поэтому в период стресса отдавайте предпочтение твердой пище, а не пюреобразной, жидкой или измельченной.

Завтракайте

В период стресса нежелательно пропускать основные приемы пищи, особенно завтрак. Утро – это время самого высокого уровня кортизола в крови. Пропуская завтрак, мы лишаем себя подушки безопасности в виде запаса питательных веществ, которые расходуются гормонами стресса.

Легкий ранний ужин

Легкий белковый ужин минимум за три часа до сна позволит лечь спать с низким уровнем инсулина, и, значит, он не будет препятствовать выработке мелатонина, что критически необходим в период стресса.

Готовьте, сохраняя пользу

Белки, витамины группы B, витамин С разрушаются при сильной термической обработке.

Для антистрессовых блюд приоритетны такие способы приготовления, как варка, тушение, на пару, запекание, медленная готовка при температуре не более 90С. Овощи и крупы не следует разваривать, а готовить до состояния полуготовности. Мясо лучше мариновать с вечера в кислом соусе (лимон, томат, киви), а крупы замачивать в воде за несколько часов до приготовления.