Витамин С — это мощный антиоксидант, который оказывает положительное влияние на здоровье, включая укрепление иммунной системы, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и предотвращение возрастных заболеваний. К сожалению, человеческий организм не способен самостоятельно вырабатывать витамин С, поэтому его необходимо получать ежедневно с пищей.
Продукты, богатые витамином С, включают не только цитрусовые, как принято считать, но и такие фрукты, как киви, шиповник, облепиха, клубника, смородина, а также различные овощи и зелень: брюссельская капуста и брокколи, сладкий перец, шпинат и петрушка. Рассмотрим самые популярные из них.
1. Апельсин
Этот сочный фрукт богат витаминами, среди которых на первом месте находится витамин С. В одном апельсине содержится 80% от суточной нормы. Кроме того, в нем имеются провитамин А, витамины группы В, калий, фолиевая кислота, флавоноиды, минералы и микроэлементы, необходимые для здоровья. Натуральные эфирные масла, особенно в кожуре, полезны для кожи.
Наиболее сладкие и сочные плоды не обязательно самые крупные. Если вы планируете приготовить свежевыжатый сок, лучше выбирать фрукты небольшого размера. В них больше питательных веществ и меньше воды, что делает сок более насыщенным и вкусным. Кожура мелких апельсинов обычно тонкая, а мякоть сочная и без грубых перегородок, что снижает количество отходов при отжиме.
Свежевыжатый апельсиновый сок обеспечивает нас витаминами и энергией, помогает поддерживать нормальное кровяное давление, обладает противовоспалительным и жаропонижающим эффектом. Наиболее полезен сок с мякотью: в нем, помимо витаминов и минералов, содержится клетчатка. Калорий в нем немного, поэтому стакан сока можно пить каждый день, даже если вы следите за весом. Рекомендуется употреблять сок не на голодный желудок, а в конце завтрака.
Сочный апельсин прекрасно дополняет салаты, а также гармонирует с мясом и рыбой, овощами и зеленью, сыром. Апельсиновый сок можно использовать для заправок, например, в сочетании с бальзамическим уксусом и оливковым маслом. Добавляйте апельсин при запекании или тушении мяса, птицы и рыбы. Свежие цитрусовые нотки будут уместны в блюдах со свининой или жирным лососем, а также придадут яркость вкусу утки и говядины, сделают интереснее курицу или индейку.
2. Киви
С ботанической точки зрения киви является ягодой, а не фруктом. Под ворсистой кожурой скрыт настоящий кладезь полезных веществ: витамины С, А, Е и К, фолиевая кислота, пектины и пищевые волокна. Киви положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Благодаря своему составу он укрепляет иммунитет, улучшает метаболизм и состояние кожи, волос и ногтей, а также помогает справиться с бессонницей.
Лучше всего употреблять киви в свежем виде, чтобы максимально сохранить витамин С, так как при термообработке он постепенно разрушается. Например, киви идеально подходит для витаминных смузи. Сочетайте его с цитрусовыми, зелеными яблоками, малиной и другими ягодами (свежими или замороженными). Если вы любите яркие вкусы, добавьте мяту, мелиссу или щавель.
3. Сладкий перец
Сладкий перец богат витамином С, а также витаминами А, Е и группы В (в частности, фолиевой кислотой и рибофлавином). Содержание витаминов варьируется в зависимости от вида и цвета перца: в красных плодах витамина С в два раза больше и витамина А в восемь раз больше, чем в зеленых. В одной чашке нарезанного красного сладкого перца содержится около 190 миллиграммов витамина С, что превышает рекомендуемую суточную норму для взрослого человека.
Чтобы получить максимальную пользу, включайте в рацион плоды разных цветов. Желтый и оранжевый перец богат бета-каротином, который положительно влияет на здоровье глаз. Красный перец содержит ликопин, защищающий от воспалений и поддерживающий иммунитет.
Витамин С является основным кофактором для усвоения железа, поэтому продукты, богатые железом, стоит сочетать с продуктами, содержащими витамин С, чтобы железо усваивалось лучше. Включайте сладкий перец в мясные блюда или блюда из бобовых, например, из чечевицы.
4. Брокколи
Брокколи — лидер по содержанию витамина С среди всех видов капусты. Эта капуста превосходит многие продукты, богатые витамином С, даже апельсины: в чашке соцветий брокколи содержится более 80 миллиграммов, тогда как в апельсине — около 50. Брокколи также богата другими витаминами и минералами, включая калий и магний, антиоксидант сульфорафан, а также содержит много белка и клетчатки.
Употребление брокколи способствует улучшению пищеварения, выведению токсинов из организма, укреплению иммунной системы, снижению уровня холестерина и улучшению состояния кожи. Комбинация веществ в брокколи обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием.
Для вкусных и полезных блюд выбирайте овощ с ярким темно-зеленым цветом и крепкой текстурой. Если соцветия обесцветились или пожелтели, капуста начинает портиться.
Брокколи, приготовленная на пару или отваренная, — классический вариант, однако капусту также можно запечь или обжарить. Кстати, замороженная брокколи сохраняет все полезные свойства свежей.
5. Черная смородина
Черная смородина — настоящий суперпродукт. Она содержит большое количество витамина С (больше, чем в лимонах и апельсинах), а за антиоксидантные свойства этой ягоды отвечает флавоноид антоциан, придающий ей насыщенный чернильный цвет. Антиоксиданты помогают замедлить старение и служат профилактикой возрастных заболеваний. В частности, витамин С поддерживает выработку коллагена, от которого зависит упругость кожи, а антоцианы защищают от возрастных проблем со зрением, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.
Черная смородина также содержит другие витамины, особенно много в ней витамина А и витамина Р, который укрепляет стенки кровеносных сосудов и сохраняет их эластичность. Ягоды богаты важными микроэлементами, такими как марганец, магний, фосфор и железо. В смородине присутствуют омега-3 и омега-6 кислоты.
В сезон полезно ежедневно включать эту ягоду в рацион, если нет противопоказаний. Достаточно горсти ягод в день (примерно 150 граммов) — учитывайте это, если сочетаете смородину с другими ягодами.
Существует множество способов сохранить черную смородину на зиму: заморозить, сварить джем или варенье. Свежие или замороженные ягоды можно использовать для приготовления морсов или смузи.
Много витамина С содержится не только в ягодах, но и в листьях черной смородины. Используйте свежие или сушеные листья для приготовления ароматного травяного чая — получится полезный и действительно целебный напиток с противовоспалительным и дезинфицирующим действием.
Оставить комментарий